So machst du: Kurzhantel über Bank - einseitiges umgekehrtes Handgelenk Curl
ForearmsDumbbellIntermediate
Das Kurzhantel über Bank - einseitige umgekehrte Handgelenk Curl ist eines der am stärksten zielgerichteten Werkzeuge zum Aufbau von Extensorenkraft und Dicke entlang der Oberseite des Unterarms. Die Entwicklung dieser oft vernachlässigten Muskelgruppe schafft eine ausgewogene Griffkraft und Widerstandsfähigkeit, die sich auf alle Zugbewegungen überträgt, die du trainierst.
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Primär
Forearms
Sekundär
Grip
Schritt für Schritt
- Knie neben einer flachen Bank und ruhe deinen Unterarm mit der Handfläche nach unten auf der Oberfläche ab, so dass dein Handgelenk frei über die Kante hängt, dann greife eine leichte Kurzhantel mit einem Überhand-Griff.
- Lass die Kurzhantel kontrolliert sinken, bis dein Handgelenk vollständig nach unten gebeugt ist, und spüre eine vollständige Dehnung durch die Extensoren.
- Drücke die Kurzhantel nach oben, indem du dein Handgelenk so hoch wie möglich streckst und die Oberseite des Unterarms an der maximalen Kontraktion hart zusammendrückst.
- Senke langsam über zwei bis drei Sekunden in die gestreckte Position zurück, bevor du den nächsten Wiederholung einleitest.
Häufige Fehler
- Zu schwer heben und mit Ellbogenbewegung kompensieren — halte den Unterarm flach auf der Bank, damit sich nur das Handgelenk bewegt.
- Den Bewegungsumfang auf dem Weg nach unten verkürzen — verpflichte dich zu einer vollständigen Dehnung am unteren Ende oder du opferst die Hälfte des Trainingsreizes.
- Die exzentrische Phase zu schnell durchführen — die Senkungsphase baut die meiste Extensordichte auf, also widerstehe der Kurzhantel bei jedem Wiederholung bewusst.
Profi-Tipp — Halte an der Spitze jeder Wiederholung die maximale Kontraktion für eine Sekunde an, während du aktiv versuchst, deine Finger auseinander zu spreizen, was die Fingerextensoren neben den Handgelenkextensoren aktiviert und den Trainingseffekt vertieft.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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