So machst du: Einarmiges Hantel-Handgelenk-Curl
ForearmsDumbbellIntermediate
Griffstärke und Unterarmentwicklung sind oft der limitierende Faktor bei Zugbewegungen, und das einarmige Hantel-Handgelenk-Curl zielt direkt auf die Handgelenksflexoren mit fokussierter, isolierter Spannung ab. Entwickeln Sie dichte, kraftvolle Unterarme, die sich auf jeden Zug und jedes Tragen in Ihrem Training übertragen.
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Primär
Forearms
Sekundär
Grip
Schritt für Schritt
- Legen Sie Ihren Unterarm flach auf den Oberschenkel mit dem Handgelenk knapp über dem Knie, Handfläche nach oben, halten Sie die Hantel mit festem, aber entspanntem Griff.
- Senken Sie die Hantel langsam durch Streckung des Handgelenks zum Boden und spüren Sie eine vollständige Dehnung durch die Unterarmflexoren, bevor Sie die Curl einleiten.
- Curlen Sie die Hantel nach oben, indem Sie das Handgelenk so hoch wie möglich beugen und den Unterarm oben in jeder Wiederholung hart zusammendrücken.
- Senken Sie unter Kontrolle für eine Zählung von zwei, halten Sie den gesamten Unterarm während des gesamten Satzes auf den Oberschenkel gepresst.
Häufige Fehler
- Beeilen Sie die exzentrische Phase und lassen Sie das Handgelenk ohne Kontrolle fallen, was die Zeit unter Spannung eliminiert, in der das meiste Unterarmwachstum auftritt. Verlangsamen Sie daher die Senkung auf mindestens zwei Sekunden.
- Heben Sie den Ellbogen oder Unterarm während der Curl vom Oberschenkel an, was die Last von den Handgelenksflexoren verschiebt. Halten Sie daher den gesamten Unterarm während der gesamten Bewegung fest gegen das Bein gedrückt.
- Verwenden Sie ein Gewicht, das so schwer ist, dass das Handgelenk in keiner Richtung die volle Bewegungsamplitude erreichen kann, was die Muskelentwicklung einschränkt. Reduzieren Sie daher die Last, bis Sie bei jeder Wiederholung eine vollständige Flexion und Extension durchführen können.
Profi-Tipp — Halten Sie oben in jeder Wiederholung die Spitzenkontraktion eine volle Sekunde lang an, bevor Sie senken, da diese kurze Isometrie am Ende des Bewegungsumfangs die höchsten Schwellenschwellen der Unterarmflexoren aktiviert, die ein kontinuierliches Curl normalerweise übersieht.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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