So machst du: Dumbbell Lying Hammer Press (Variante 2)
ChestDumbbellIntermediate
Das Dumbbell Lying Hammer Press fordert Ihre Brust durch einen neutralen Griff heraus, der die Spannung über die sternalen Fasern verlagert und die Schulterbelastung im Vergleich zu einem Standard-Press reduziert. Meistern Sie diese Variante und bauen Sie Dicke und Druckkraft auf, die sich auf jeden horizontalen Push, den Sie trainieren, überträgt.
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Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps
Schritt für Schritt
- Positionieren Sie sich flach auf einer Bank und halten Sie die Hanteln mit neutralem Griff, Handflächen zueinander gewandt, Ellbogen in etwa 45 Grad zu Ihrem Oberkörper eingeklemmt.
- Senken Sie die Hanteln in einem kontrollierten Bogen ab, bis Ihre Oberarme knapp unter der Waagerechten sind, und spüren Sie eine vollständige Dehnung über die Brust.
- Drücken Sie die Hanteln durch Anspannen der Brust wieder nach oben, halten Sie den neutralen Griff und die Handgelenke während des gesamten Bewegungsablaufs direkt über den Ellbogen.
- Sperren Sie oben mit einer bewussten Brustkontraktion ab, stellen Sie dann Ihre Atmung wieder ein und wiederholen Sie, ohne die Spannung in Ihrem oberen Rücken zu verlieren.
Häufige Fehler
- Erlauben Sie den Ellbogen nicht, wie bei einem Standard-Press zu spreizen, was den Zweck des neutralen Griffs zunichte macht und die vordere Schulter statt der Brust belastet, daher halten Sie die Ellbogen nach innen zu den Hüften abgewinkelt.
- Vermeiden Sie es, dass sich die Handgelenke während des Wiederholungsablaufs nach außen drehen, was es in eine Hybrid-Bewegung verwandelt und die Brustaktivierung reduziert, daher halten Sie die Handflächen bei jedem Wiederholungsablauf bewusst parallel.
- Abfedern aus der unteren Position, um mit schwereren Gewichten umzugehen, was den beladenen Dehnreiz eliminiert, wo der Brustkasten-Wachstumsstimulus am höchsten ist, daher eine kurze Pause unten einlegen und von einer toten Position aus drücken.
Profi-Tipp — Versuchen Sie oben bei jedem Wiederholungsablauf aktiv, die Hanteln so zu drücken, als würden Sie sie zusammendrücken, ohne dass sie sich berühren. Dieser isometrische Adduktions-Hinweis erhöht die Rekrutierung der Pectoralis-Fasern dramatisch, obwohl der Bewegungsumfang gleich bleibt.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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