So machst du: Kurzhanteln-Liegestütz-Hammer-Press
ChestDumbbellIntermediate
Der Kurzhanteln-Liegestütz-Hammer-Press ist eine kraftvolle Variation, die die Belastung auf die sternalen Brustfasern und Trizeps verlagert, indem die Handflächen während des gesamten Satzes zueinander zeigen. Meistern Sie diese Bewegung und bauen Sie Brustdicke und Druckstärke auf, die das traditionelle Flachdrücken oft ungenutzt lässt.
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Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer Bank und halten Sie zwei Kurzhanteln mit neutralem Griff, die Handflächen zueinander gewandt, die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Oberkörper eingeklemmt.
- Senken Sie die Kurzhanteln in einem kontrollierten Bogen ab, bis Ihre Ellbogen knapp unter Bankhöhe fallen und Sie eine vollständige Dehnung über die Brust spüren.
- Drücken Sie die Kurzhanteln im gleichen Bogen nach oben, drücken Sie kräftig durch die Brust, während Sie Ihren neutralen Griff während der gesamten Wiederholung beibehalten.
- Sperren Sie oben ab, die Kurzhanteln dicht beieinander, drücken Sie die Brust eine Sekunde lang fest, bevor Sie den nächsten kontrollierten Abstieg beginnen.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen breiten sich wie bei einem Standarddruck aus, was den Zweck des neutralen Griffs zunichte macht und das Schultergelenk belastet -- halten Sie die Ellbogen bei 45 Grad oder enger.
- Die exzentrische Phase überstürzen und die Spannung auf dem Weg nach unten verlieren, was Ihre Spannung unter Last halbiert -- nehmen Sie sich mindestens zwei bis drei Sekunden Zeit, um die Kurzhanteln absichtlich zu senken.
- Erlauben Sie dem unteren Rücken, sich übermäßig von der Bank zu wölben, was die Last von der Brust verlagert -- pflanzen Sie Ihre Füße fest und halten Sie Ihren Brustkorb unten, um eine stabile Druckbasis zu wahren.
Profi-Tipp — Denken Sie unten bei jeder Wiederholung daran, Ihre Ellbogen zu Ihren Hüften zu ziehen, anstatt das Gewicht einfach zu senken -- dieser subtile Hinweis spannt die Brust mit aktiver Spannung vor, bevor Sie überhaupt mit dem Drücken beginnen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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