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Decline Push Up M animation

So machst du: Decline Push Up M

ChestBodyweightIntermediate

Der Decline Push Up verlagert die Last auf deine obere Brust und vorderen Deltamuskeln, indem die Füße erhöht werden, was ihn zu einem der effektivsten Körpergewichtswerkzeuge zum Aufbau einer volleren und dickeren Brust macht. Beherrsche diese Bewegung und erschließe dir enorme Druckkraft ohne ein einziges Gerät.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps

Schritt für Schritt

  1. Platziere deine Füße hüftbreit auseinander auf einer stabilen erhöhten Oberfläche und setze deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden
  2. Spanne deinen Rumpf hart an, drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und halte eine starre Plankenposition von Kopf bis Fersen
  3. Senke deine Brust kontrolliert zum Boden ab und halte deine Ellbogen ungefähr 45 Grad von deinem Rumpf entfernt
  4. Drücke explosiv durch deine Handflächen, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind, und wiederhole

Häufige Fehler

  • Lass deine Hüften unter Last nicht durchhängen, da dies die Spannung aus der Brust nimmt und den unteren Rücken belastet; drücke deine Gesäßmuskeln aktiv zusammen und spanne deine Bauchmuskeln in jeder Wiederholung an
  • Spreize deine Ellbogen nicht zu 90 Grad ab, da dies übermäßigen Stress auf die Schultergelenke ausübt; halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad von deinen Seiten
  • Verwende nicht zu früh eine Oberfläche, die zu hoch ist, da dies den Schwerpunkt von der Brust auf die Schultern verlagert; beginne mit einer moderaten Erhöhung und erhöhe die Höhe schrittweise, wenn die Kraft zunimmt

Profi-Tipp — Stell dir am tiefsten Punkt jeder Wiederholung vor, den Boden mit deinen Händen auseinanderzudrücken, um eine externe Rotationstorque in der Schulter zu erzeugen; dies spannt die Brustfasern vor und verbessert die Druckkraft beim Hochdrücken dramatisch.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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