So machst du: Umgekehrte Handgelenkscurls am Kabel
ForearmsCableBeginner
Das umgekehrte Handgelenkscurl am Kabel ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um die Streckmuskeln auf der Rückseite Ihres Unterarms aufzubauen und schaffen eine ausgewogene Kraft, die Ihre Handgelenke und Ellbogen schützt. Konsequente Arbeit hier zahlt sich bei jeder Zug- und Griffbewegung aus, die Sie ausführen.
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Primär
Forearms
Sekundär
Grip
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Kabelrolle auf ihre niedrigste Position ein, befestigen Sie eine gerade Stange und knien oder sitzen Sie der Maschine zugewandt mit den Unterarmen handflächen-unten auf Ihren Oberschenkeln
- Greifen Sie die Stange mit einem Übergriff knapp unterhalb der Schulterbreite und lassen Sie Ihre Handgelenke in volle Flexion als Ausgangsposition sinken
- Strecken Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach oben und drücken Sie die Oberseite Ihrer Unterarme hart bei maximaler Kontraktion zusammen
- Senken Sie die Stange langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition ab, nehmen Sie sich mindestens zwei Sekunden Zeit für die Abwärtsbewegung
Häufige Fehler
- Die Ellbogen während der Bewegung von den Oberschenkeln abheben, was die Spannung von den Streckern weg verlagert — halten Sie Ihre Unterarme während jeder Wiederholung fest an Ihren Beinen
- Zu viel Gewicht verwenden und es in eine Teilwiederholung verwandeln, wodurch Sie sich den Streckbereich berauben, in dem der Muskel wirklich arbeitet — reduzieren Sie das Gewicht und bewegen Sie sich durch den vollständigen Bewegungsumfang
- Die Absenkungsphase überstürzen und das Kabel die Handgelenke zurückschnellen lassen — die exzentrische Phase ist wo bedeutende Kraft und Gewebeanpassung aufgebaut wird, also beherrschen Sie jeden Zentimeter der Abwärtsbewegung
Profi-Tipp — Machen Sie ganz oben bei jeder Wiederholung eine volle Sekunde isometrische Pause und versuchen Sie aktiv, Ihre Finger auseinander zu spreizen — dies rekrutiert den Extensor digitorum neben den Handgelenkssteckern und erhöht den Trainingsreiz dramatisch, ohne ein einziges Pfund zur Maschine hinzuzufügen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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