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Langhanteldrücken mit breitem Untergriff animation

So machst du: Langhanteldrücken mit breitem Untergriff

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Das Langhanteldrücken mit breitem Untergriff ist eine kraftvolle Variation, die die Belastung auf die obere Brustmuskulatur verlagert und die Schulterbelastung im Vergleich zum Standard-Breitgriff-Drücken reduziert. Wenn Sie diese untergenutzte Übung beherrschen, werden Sie neue Winkel der Brustentwicklung freischalten, die traditionelle Druckbewegungen selten erreichen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps

Schritt für Schritt

  1. Positionieren Sie sich auf der Bank mit den Augen unter der Stange, greifen Sie dann die Langhantel breiter als Schulterbrett mit den Handflächen zum Gesicht hin in einem Untergriff
  2. Laden Sie die Stange kontrolliert ab, halten Sie Ihre Handgelenke gestreckt und Ihre Ellbogen leicht nach innen gewinkelt, anstatt sie weit auszuspreizen
  3. Senken Sie die Stange in einem langsamen, gezielten Bogen zu Ihrer mittleren bis oberen Brust ab, wobei Sie während des Absenkens vollständigen Kontakt zwischen Ihrem Rücken und der Bank halten
  4. Drücken Sie die Stange in einem leichten diagonalen Weg zurück nach oben zu Ihrer oberen Brust, drücken Sie die Brustmuskeln hart am Ende zusammen, ohne die Ellbogen zu überextendieren

Häufige Fehler

  • Zulassen, dass sich die Handgelenke unter Last nach hinten rollen, was das Gelenk belastet und Kraftübertragung beeinträchtigt - stabilisieren Sie Ihre Handgelenke aktiv und erwägen Sie Handgelenkstützen bei schweren Lasten
  • Ellbogen weit ausgespreizt wie bei einem Standard-Bankdrücken, was dem Zweck dieser Variation widerspricht - halten Sie Ellbogen bei ungefähr 45 bis 60 Grad vom Oberkörper
  • Verwendung eines daumenlos "Suicide Grip", was hier aufgrund der proninierten Handgelenkposition viel gefährlicher ist - wickeln Sie Ihre Daumen immer vollständig um die Stange für sicheren Halt

Profi-Tipp — Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck zu initiieren, indem Sie Ihre kleinen Finger in die Stange drücken, anstatt Ihre Handflächen - dieser subtile Hinweis aktiviert die Untergriff-Mechanik vollständig und erhöht die Rekrutierung der oberen Brustmuskulatur dramatisch vom ersten Wiederholungsatz an.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps

Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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