So machst du: Langhantel-Umgekehrter Griff Schrägbankdrücken
ChestBarbellIntermediate
Das Langhantel-Umgekehrter Griff Schrägbankdrücken ist eine seltene, aber kraftvolle Variation, die den Fokus auf die obere Brust und den langen Kopf des Trizeps verlagert und die Belastung des Schultergelenks im Vergleich zu einem Standard-Schrägbankdrücken reduziert. Wenn Sie dies beherrschen, werden Sie ein Brustenwicklungstool besitzen, das die meisten Athleten nie versuchen.
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Primär
Pectorals (chest)
Sekundär
Front deltsTriceps
Schritt für Schritt
- Stellen Sie die Schrägbank auf 30 bis 45 Grad ein, heben Sie die Langhantel mit supiniertem Griff etwas schmäler als Schulterbereite ab und halten Sie Ihre Handgelenke direkt über Ihren Ellbogen.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, pflanzen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und behalten Sie eine natürliche Wölbung im unteren Rücken bei, bevor Sie absenken.
- Senken Sie die Stange in einer kontrollierten geraden Bahn bis zu Ihrer Oberbrust und halten Sie Ihre Ellbogen bei etwa 45 Grad eingeklemmt, um Handgelenke und Schultern zu schützen.
- Drücken Sie die Stange explosiv nach oben, indem Sie Ihre Brust in die Bewegung drücken, Ihre Arme vollständig ausstrecken, ohne oben aggressiv zu sperren.
Häufige Fehler
- Zulassen, dass die Handgelenke unter Last nach hinten zusammenbrechen, was das Gelenk belastet und den Krafttransfer tötet. Verwenden Sie daher einen Griff mit Daumen herum und halten Sie die Handgelenke während jeder Wiederholung starr und neutral.
- Einstellen der Neigung auf 60 Grad oder mehr, was den Stress von der Brust weg auf den vorderen Deltamuskel verlagert und den umgekehrten Griff mechanisch gefährlich macht. Bleiben Sie daher zwischen 30 und 45 Grad.
- Spreizen Sie die Ellbogen weit auseinander, wie Sie es bei einem Standard-Drücken tun würden, was besonders gefährlich mit supiniertem Griff ist. Ziehen Sie daher bewusst Ihre Ellbogen bei jeder Abwärtsbewegung zum Oberkörper.
Profi-Tipp — Leiten Sie den Drücken ein, indem Sie daran denken, Ihre kleinen Finger zur Decke zu drücken, anstatt die Stange nur nach oben zu drücken. Dieser subtile Hinweis auf externe Rotation aktiviert die obere Brust aggressiver und verhindert, dass die Handgelenke unter schwereren Lasten zusammenbrechen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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