Kako izvesti: Utežena stoja s podaljšanjem vratu (z naglavno trakam)

Vključene mišice

Korak za korakom

1. Naglavno trak tesno prilagodi čez lobanjo, navesi ploščo primerne teže preko verige in stani s stopali v širini bokov ter se nekoliko preclani v bokih.
2. Nadzidano spusti brado proti prsim in dosegni popoln raztezaj skozi zadnje vratne mišice, preden začneš gibanje.
3. Zgornji del glave potegni navzgor in nazaj s krčenjem vratnih razširitvenih mišic in se tekoče premikaj, dokler ni glava nevtralna ali zelo rahlo razširjena — izogni se agresivnemu prekoračenju.
4. Utež nadzorovanom hitrostjo spusti nazaj v raztegnjeno pozicijo in za spust potrebuj vsaj dve do tri sekunde, preden začneš naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

• Uporaba premočne teže premalo kmalu — vratne razširitvene mišice so majhne in ranljive, zato začni z manjšo težo, kot si mislil, in si s tedni dosledne prakse zaslužiš težje obremenitve.
• Strh ali klimanje glave za iniciiranje ponovitev — to premakne obremenitev na vratno hrbtenico namesto na ciljne mišice, zato se kratko ustavit na dnu in vsako ponovitev zahtevaj z namerno mišično napetostjo.
• Neupoštevanje polnega obsega gibanja s premikanjem samo skozi zgornjo polovico — krajši obseg omejuje razvoj in pridobitev prožnosti, zato vedno začni vsako ponovitev z brado popolnoma priljubljeno k prsim.

Serije in ponovitve po cilju

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Neck

Uteženo ležeče bočno dviganje glave (z glavo harnesom)Utežena sedečna ekstenzija vratu (z glavo v naramnici)Utežena ležeča razširitev vratuUtežena fleksija vratu v ležečem položajuRočična razširitev vratu (s ploščami)Fleksija vratu v stran s polnilno vzmetjo (Plate Loaded)