Domov / Vaje / Ročična razširitev vratu (s ploščami)
Ročična razširitev vratu (s ploščami) animation

Kako izvesti: Ročična razširitev vratu (s ploščami)

NeckMachineBeginner

Močan vrat je eden najbolj prezrtih stebrov atletske zmogljivosti in odpornosti pred poškodbami, stroj za ročično razširitev vratu s ploščami pa ti omogoča natančno, nadzorovano obremenitev za varno gradnjo te moči. Dosledna vadba tu prinaša dividende v držo, stabilnost in splošno prisotnost zgornjega dela telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Neck
Sekundarne
Upper traps

Korak za korakom

  1. Sedi nasproti stroju in postavi valjano vzmetenje trdno proti zadnji strani glave, prilagodi sedež tako, da je tvoj vrat poravnan s točko vrtenja stroja.
  2. Postavi stopala ravno na tla, sedi pokonci in začni v nevtralni legi glave z rahlo privlečenim brodico.
  3. Pritiski glavo nazaj v blazino v gladkem nadzorovani loku in se razširi skozi polno udobno amplitudo gibanja brez trganega ali naglicenega gibanja.
  4. Počasi vrni glavo v začetni položaj s popolnim nadzorom, se upri teži na povratni poti in maksimalno stimuliraj mišice.

Pogoste napake

  • Uporaba prevelike teže prehitro, kar te prisili, da skrajšaš amplitudo gibanja in obremeniš okoliške mišice — začni lahko in se zasluži polno amplitudo pred dodajanjem plošč.
  • Dovoljevanje, da glava trzne ali se trga med gibanjem, kar obremenuje vratno hrbtenico — ohrani vsako ponovitev namerno in gladko s sekundo premora pri polni razširitvi.
  • Zanemarjanje ekscentrične vrnitve z dovoljevanjem, da te teža prosto potegne glavo naprej — aktivno se upri obremenitvi na povratni poti in zgradite pravo moč vratu in nadzor.

Pro nasvet — Osredotoči se na iniciiranje gibanja od podnožja lobanje namesto zgornjih trapeznih mišic — če se tvoja ramena dvigajo med pritiskom, je obremenitev prevelika in tvoje trapezne mišice kompenzirajo vrat, ki še ni dovolj močan za to ponovitev.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Neck

Uteženo ležeče bočno dviganje glave (z glavo harnesom)Uteženo ležeče bočno dviganje glave (z glavo harnesom)Utežena sedečna ekstenzija vratu (z glavo v naramnici)Utežena sedečna ekstenzija vratu (z glavo v naramnici)Utežena ležeča razširitev vratuUtežena ležeča razširitev vratuUtežena fleksija vratu v ležečem položajuUtežena fleksija vratu v ležečem položajuFleksija vratu v stran s polnilno vzmetjo (Plate Loaded)Fleksija vratu v stran s polnilno vzmetjo (Plate Loaded)Fleksija vratu na desno stran (Plate Loaded)Fleksija vratu na desno stran (Plate Loaded)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →