Kako izvesti: Utežena sedečna ekstenzija vratu (z glavo v naramnici)
NeckWeightedIntermediate
Močan in odporen vrat je temelj atletske zmogljivosti in preprečevanja poškodb. Utežena sedečna ekstenzija vratu z glavo v naramnici je eno najučinkovitejših neposrednih orodij za izgradnjo debeline in moči zadnjega dela vratu. To gibanje, izvedeno z disciplino in nadzorom, oblikuje vrat, ki podpira težke dvige, zahteve športov s stikom in dolgoročno zdravje vratne hrbtenice.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Neck
Sekundarne
Upper traps
Korak za korakom
- Sedite pokončno na robu klopi, varno prilagodite naramnico glavi ter pritrdite primerno utežno ploščo preko verige, da se prosto visi med nogami.
- Začnite s brodom privijačenim na prsni koš, nevtralno hrbtenico in rokami počivajoči na stegnih za stabilnost.
- Goneč hrbet glave navzgor in nazaj v počasnem in nadzorovanju loku, popolnoma razširite dokler glava ni na ravni ali malo čez nevtralno lego.
- Spustite utež nazaj s 3-sekundnim ekscentričnim gibanjem, občutite polno raztezanje skozi zadnji del vratu preden začnete naslednjo ponovitev.
Pogoste napake
- Preveč teže preslabo kmalu in sprememba gibanja v sunkovito gibanje namesto nadzorovanega potegovanja — začnite lahko in obvladate tempo pred dodajanjem teže.
- Omogočanje torzusa da se premika ali nagne nazaj kot pomoč pri gibanju — to popravite z napetostjo srčnega področja, vzdrževanjem vzravnane prsne košare in izolacijo vsega gibanja na vratno hrbtenico.
- Skrajšanje obsega gibanja na vrhu ali dnu — zavezati se popolni raztezanji pri položaju brade privijačene na prsni koš in popolnemu raztegnu na vrhu za največjo stimulacijo mišic.
Pro nasvet — Osredotočite se na začetek razširitve od osnove lobanje in ne od sredine vratu, kar vabi globlje cervikalne ekstenzorje in enakomerno porazdeljuje silo po celotnem zadnjem delu verige vratu.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Neck
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →