Kako izvesti: Uteženo ležeče bočno dviganje glave (z glavo harnesom)
NeckWeightedIntermediate
Močan in prožen vrat je temelj atletske učinkovitosti in preprečevanja poškodb, uteženo ležeče bočno dviganje z glavo harnesom pa je eno najučinkovitejših direktnih orodij za krepitev vratu. Obvladate to gibanje in razvijete bočno moč vratu, ki jo večina športnikov popolnoma zanemarjajo.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Neck
Sekundarne
Upper traps
Korak za korakom
- Legite si na bok na klop z glavo viseče čez rob in harnes varno nameščen ter naložen s primerno začetno težo.
- Začnite z glavo spuščeno proti zemlji v nadzorovanem raztegu, občutite, kako se bočne vratne mišice raztezajo pod obremenitvijo.
- Glave dvignite v gladkem loku proti zgornjemu ramenu, popolnoma skrajšajte bočne vratne mišice v vrhunskem položaju.
- Počasi se vrnite v začetni položaj v dveh do treh sekundah, se uprite teži na spustu za maksimalen dražljaj.
Pogoste napake
- Uporaba prevelike težnosti presliškoče, kar povzroči trzave ponavljajoče se korake namesto nadzorovanega bočnega fleksija vratu, zato zmanjšajte obremenitev in obvladajte vsak rep skozi polni obseg.
- Dovoljenje trupu, da se vrti ali pomaga gibanju, kar odvzame napetost vratu, zato ojačajte jedro in držite telo popolnoma mirno skozi celoten niz.
- Pohitevanje ekscentrične faze in pustitev, da teža prosto pada, kar zapravi najbolj produktivni del reper, zato se aktivno uprite gravitaciji pri vsakem spustu.
Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja naredite polno sekundo izometrične kontrakcije, preden spuščate, to odpravi zagib in prisili bočne stabilizatorje vratu, da opravijo vso delo.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Neck
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →