Domov / Vaje / Fleksija vratu na desno stran (Plate Loaded)
Fleksija vratu na desno stran (Plate Loaded) animation

Kako izvesti: Fleksija vratu na desno stran (Plate Loaded)

NeckMachineBeginner

Močan in odporen vrat je temelj atletske učinkovitosti in pravilne drže, stroj za fleksijo vratu na desno stran pa vam omogoča natančno kontrolirano obremenitev, ki je s prostimi utežmi preprosto nemogoča. Osvojite to gibanje in zgradili boste stransko moč vratu, ki se odraža v vsakem športu in vsakodnevni dejavnosti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Neck
Sekundarne
Upper traps

Korak za korakom

  1. Sedite pokončno na stroju in desno stran glave trdno naslonite na blazino, pri čemer je točka stika tik nad ušesom.
  2. Nastavite konzervativno obremenitev plošč, lehko primite ročaje samo za stabilnost in skozi celoto gibanja držite oba ramena pritisnjena in na isti ravni.
  3. Počasi flektirajte vrat v desno, pri čemer desno uho približajte desnem ramenu skozi polno razpoložljivo gibljivost brez rotacije glave.
  4. Kratek trenutek zadržite pri maksimalni kontrakciji, nato oduprite se teži in nadzorovanom povratku v nevtralni položaj pred naslednjim ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Uporaba ramena za pomoč pri gibanju s skrčenjem navzgor, kar zmanjša aktivacijo vratu in tveganja okvaro, zato zavedno držite obe rameni spuščeni in mirni skozi vsak ponovitev.
  • Preobremenitev stroja prezgodaj, kar vas prisili k uporabi zagona in skrajšanja gibljivosti, zato začnite dovolj lahko, da počutite resnično mišično kontrakcijo skozi celoten obseg.
  • Hitro izvajanje ponovitev brez nadzora ekscentrične faze, kar zapravi najpomembnejši del gradnje mišic, zato vzemite vsaj dve do tri sekunde za povratek blazine v začetni položaj.

Pro nasvet — Pri zadnji ponovitvijo vsakega niza zadržite položaj maksimalne kontrakcije za dve sekundi izometrične pavze, to pritegne najglajše stabilizacijske vlakne lateralnega vratu in hitreje pospešuje pridobivanje moči kot samo dodatne ponovitve.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Neck

Uteženo ležeče bočno dviganje glave (z glavo harnesom)Uteženo ležeče bočno dviganje glave (z glavo harnesom)Utežena sedečna ekstenzija vratu (z glavo v naramnici)Utežena sedečna ekstenzija vratu (z glavo v naramnici)Utežena ležeča razširitev vratuUtežena ležeča razširitev vratuUtežena fleksija vratu v ležečem položajuUtežena fleksija vratu v ležečem položajuRočična razširitev vratu (s ploščami)Ročična razširitev vratu (s ploščami)Fleksija vratu v stran s polnilno vzmetjo (Plate Loaded)Fleksija vratu v stran s polnilno vzmetjo (Plate Loaded)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →