Domov / Vaje / Utežena fleksija vratu v ležečem položaju (z napravo za glavo)
Utežena fleksija vratu v ležečem položaju (z napravo za glavo) animation

Kako izvesti: Utežena fleksija vratu v ležečem položaju (z napravo za glavo)

NeckWeightedIntermediate

Močan in odporen vrat je temelj atletske uspešnosti in preprečevanja poškodb, utežena fleksija vratu v ležečem položaju z napravo za glavo pa je eden najbolj neposrednih načinov za gradnjo te moči. Malo športnikov vlagajo v direktno treniranje vratu, zato bo obvladovanje tega gibanja pomenilo prednost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Neck
Sekundarne
Upper traps

Korak za korakom

  1. Ležite na hrbtni strani na klopi z glavo visečo čez rob, napravo za glavo pritrdite tesno in držite verigo ali trak za stabilizacijo bremena.
  2. Začnite z glavo v nevtralnem razširjenem položaju, brada kazuje rahlo navzgor, čutite polno raztezanje skozi fleksorje vratu.
  3. Vlecite brado proti prsim v počasnem, nadzorovanem loku, s polno kontrakcijo globokih cervikalnih fleksorjev na vrhu gibanja.
  4. Vrnite se v začetni položaj v dveh do treh sekundah, upiraje se težini na spustu, da povečate čas pod napetostjo.

Pogoste napake

  • Uporaba prevelike teže preagresivno prisili jerkanje glave navzgor namesto nadzora gibanja, zato začnite lahkotno in obvladajte tempo pred dodajanjem bremena.
  • Pohitevanje v ekscentrični fazi zapravi polovico dražljaja treniranja, zato zavestno upočasnite spuščanje, da se ujema ali presega hitrost dviganja.
  • Dovoljenje, da naprava za glavo sedi ohlapno, povzroči neenakomerno porazdelitev bremena in neudobje, zato pred vsakim setom prilagodite prileganje tako, da je teža obešena sredina pod brado.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka zadržite popolnoma fleksirani položaj s premoro ene sekunde in zavestno pritisnite jezik na nebesnico, kar aktivira globoke cervikalne stabilizatorje in izboljša kakovost kontrakcije daleč preko preprostega premikanja teže.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Neck

Uteženo ležeče bočno dviganje glave (z glavo harnesom)Uteženo ležeče bočno dviganje glave (z glavo harnesom)Utežena sedečna ekstenzija vratu (z glavo v naramnici)Utežena sedečna ekstenzija vratu (z glavo v naramnici)Utežena ležeča razširitev vratuUtežena ležeča razširitev vratuUtežena fleksija vratu v ležečem položajuUtežena fleksija vratu v ležečem položajuRočična razširitev vratu (s ploščami)Ročična razširitev vratu (s ploščami)Fleksija vratu v stran s polnilno vzmetjo (Plate Loaded)Fleksija vratu v stran s polnilno vzmetjo (Plate Loaded)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →