Domov / Vaje / Utežena extension vrata v ležečem položaju (s čelado za glavo)
Utežena extension vrata v ležečem položaju (s čelado za glavo) animation

Kako izvesti: Utežena extension vrata v ležečem položaju (s čelado za glavo)

NeckWeightedIntermediate

Močan in robusten vrat je temelj atletske zmogljivosti in preprečevanja poškodb, utežena extension vrata v ležečem položaju s čelado za glavo pa je eden najefficientnejših načinov za njegovo razvoj. Malo dvigovalcev vloži v direktni trening vratu, zato obvladovanje tega gibanja ti zagotavlja redko in trajno prednost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Neck
Sekundarne
Upper traps

Korak za korakom

  1. Leži s prsmi na klopi z glavo visoče obešeno čez rob, varno pritegni čelado za glavo in izberi konzervativno začetno težo.
  2. Začni s brodico privlečeno k prsim in dovoli, da utež ustvari nadzorovano raztezanje zadnjega dela vratu.
  3. Dvigni glavo navzgor in nazaj s skrčenjem ekstenzorjev vratu, dokler glava ni na ravni hrbtenice ali malo nad njo.
  4. Počasi spusti v 3-sekundnem tempu in se oppreš proti težini med spuščanjem, da maksimiraš mišično napetost.

Pogoste napake

  • Uporaba prevelike težine prezgodaj — mišice vratu se utrudijo in prilagodijo počasi, zato začni lahka in napreduj v majhnih korakih, da se izogneš preobremenitvi.
  • Sunljivi ali momentumski dvigi — to zmanjša napetost v ciljnih mišicah in povzroči nevarno obremenitev cervikalnega hrbtenice, zato se premikaj z namenskim nadzorom pri vsakem ponavljanju.
  • Zanemarjanje ekscentrične faze s prostim padanjem uteži — kontrolirano spuščanje je del, kjer se zgodijo pomembni priski in rast, zato obvladaj vsak centimeter spusta.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja zadrži skrčeni položaj z eno sekundo pause in zavestno stisni zadnjo mišico vratu pred spuščanjem — to odpravi zanašanje na momentum in gradi vez med umom in mišico, ki pospešuje debelino vratu.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Neck

Uteženo ležeče bočno dviganje glave (z glavo harnesom)Uteženo ležeče bočno dviganje glave (z glavo harnesom)Utežena sedečna ekstenzija vratu (z glavo v naramnici)Utežena sedečna ekstenzija vratu (z glavo v naramnici)Utežena ležeča razširitev vratuUtežena ležeča razširitev vratuUtežena fleksija vratu v ležečem položajuUtežena fleksija vratu v ležečem položajuRočična razširitev vratu (s ploščami)Ročična razširitev vratu (s ploščami)Fleksija vratu v stran s polnilno vzmetjo (Plate Loaded)Fleksija vratu v stran s polnilno vzmetjo (Plate Loaded)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →