Kako izvesti: Kablska vaja za fleksijo vrata v sedenju (s čeladno napravo)

Vključene mišice

Korak za korakom

1. Sedite pokončno na klop s pogledom proč od kablskega steka, varno prilagodite čeladno napravo okoli lobanje in jo pripnite na nizko kablsko škripec z rahlo obremenitvijo.
2. Začnite z glavo v nevtralni ali rahlo razširjeni legi, hrbtenico držite pokončno in roke počivajo na stegnih za stabilnost.
3. Počasi upognite brado proti prsim v nadzorovani loku, polno skrajšate fleksorje vratu na dnu brez trganja ali trznjenj.
4. Obrnite gibanje proti uporu in vratite glavo v začetno lego v dveh do treh sekundah, preden začnete naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

• Uporaba prevelike teže in pretvarjanje gibanja v trgano potego — zmanjšajte bremeno, dokler ne morete gladko nadzorovati vsakega centimetra obsega gibanja.
• Zaokroževanje zgornjega dela hrbta in puščanje prsnega koša, da se nagne naprej — napnite jedro in sedite pokončno, tako da vrat opravlja delo, ne zagon iz hrbtenice.
• Skrajšanje obsega gibanja z le rahlo klimanjem — zagotovite polno fleksijo od brade do prsij in polno nadzorovano razširitev pri vsaki ponovitvi.

Serije in ponovitve po cilju

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Neck

Uteženo ležeče bočno dviganje glave (z glavo harnesom)Utežena sedečna ekstenzija vratu (z glavo v naramnici)Utežena ležeča razširitev vratuUtežena fleksija vratu v ležečem položajuRočična razširitev vratu (s ploščami)Fleksija vratu v stran s polnilno vzmetjo (Plate Loaded)