Domov / Vaje / Kabelska Sedečka Razširitev Vratu (S Temeljem za Glavo)
Kabelska Sedečka Razširitev Vratu (S Temeljem za Glavo) animation

Kako izvesti: Kabelska Sedečka Razširitev Vratu (S Temeljem za Glavo)

NeckCableBeginner

Močan in obstojno vrat je temelj atletske zmogljivosti in preprečevanja poškodb. Kabelska sedečka razširitev vratu s temeljem za glavo vam zagotavlja natančno in dosledno upornost pri vsaki ponovitvi. Trenirujte to mišico z isto namero, ki jo posvečate katerikoli večji vaji, in izgradili boste stabilnost, ki se prenese na vse, kar počnete.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Neck
Sekundarne
Upper traps

Korak za korakom

  1. Sedite pokončno na klopi, obrnjena proti kabelskemu stopu, pritrdite temelj za glavo na nizko škripčevo jermenico in temelj trdno postavite preko glave s kablom, usmerjenem proti čelu.
  2. Rahlo se nagnite naprej v bokih in z rokami se oprejo na kolena, da stabilizirante trup med vso serijo.
  3. Iz položaja s privivlečeno brado gladko razširite glavo nazaj in navzgor proti kabelski upornosti, dokler vrat ne doseže polno udobno razširitev.
  4. Nadzorujte premik in se vrnite v položaj s privivlečeno brado, ne da bi dovolili, da bi vas kabel potegnil naprej.

Pogoste napake

  • Uporaba prevelike teže in strga gibanja: izbira tovora, ki omogoča počasne, nadzorovane ponovitve skozi polno obseg gibanja pri vsaki seriji.
  • Omogočanje trupnega klepetanja naprej in nazaj za kompenzacijo: zaklenjujte zgornji del telesa mirno s pritiskom rok trdno v kolena pred vsako ponovitvijo.
  • Prehitro vrnitev v ekscentrični položaj: kabel bo agresivno potegnil glavo naprej, če izgubite napetost, zato jo namerno uprite med povratkom.

Pro nasvet — Naredite eno polno sekundo pavze pri največji razširitvi pri vsaki ponovitvi, da odpravite zagon in prisilite raztezalce vratu, da izometrično ustvarijo napetost, kar dramatično poveča nabor motornih enot, ne da bi dodali kakršno koli dodatno obremenitev.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Neck

Uteženo ležeče bočno dviganje glave (z glavo harnesom)Uteženo ležeče bočno dviganje glave (z glavo harnesom)Utežena sedečna ekstenzija vratu (z glavo v naramnici)Utežena sedečna ekstenzija vratu (z glavo v naramnici)Utežena ležeča razširitev vratuUtežena ležeča razširitev vratuUtežena fleksija vratu v ležečem položajuUtežena fleksija vratu v ležečem položajuRočična razširitev vratu (s ploščami)Ročična razširitev vratu (s ploščami)Fleksija vratu v stran s polnilno vzmetjo (Plate Loaded)Fleksija vratu v stran s polnilno vzmetjo (Plate Loaded)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →