Come eseguire: Estensione del collo in piedi con peso (con imbracatura per la testa)

Muscoli coinvolti

Passo per passo

1. Fissa saldamente l'imbracatura per la testa sul tuo cranio, allega un disco di peso modesto tramite la catena e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, leggermente piegato in avanti ai fianchi.
2. Abbassa il mento verso il petto in modo controllato, raggiungendo un allungamento completo attraverso la muscolatura posteriore del collo prima di iniziare il movimento.
3. Spingi la parte posteriore della testa verso l'alto e indietro contraendo gli estensori del collo, muovendoti fluidamente fino a quando la testa non è neutra o molto leggermente estesa — non estendere aggressivamente.
4. Abbassa il peso sotto controllo completo nella posizione di allungamento, impiegando almeno due o tre secondi nella discesa prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

• Usare troppo peso troppo presto — gli estensori del collo sono piccoli e vulnerabili, quindi inizia più leggero del necessario e guadagna carichi più pesanti attraverso settimane di pratica coerente.
• Strattoni o annuire con la testa per iniziare le ripetizioni — questo sposta lo stress sulla colonna vertebrale cervicale anziché sui muscoli bersaglio, quindi fai una breve pausa in basso e inizia ogni ripetizione con una tensione muscolare deliberata.
• Trascurare l'intera gamma di movimento muovendosi solo nella metà superiore — ridurre l'intervallo limita lo sviluppo e i guadagni di flessibilità, quindi inizia sempre ogni ripetizione dalla posizione completamente flessa con il mento al petto.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Riposo: 60–90 sec between sets.

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