Come eseguire: Flessione del collo in posizione supina con peso
NeckWeightedIntermediate
Un collo forte è la base di un corpo superiore resiliente e potente, e la flessione del collo in posizione supina con peso è uno dei modi più diretti per costruire questa forza con precisione. I maestri di questo movimento sviluppano muscoli cervicali spessi e resistenti agli infortuni che supportano sia le prestazioni che la salute a lungo termine.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Neck
Secondari
Upper traps
Passo per passo
- Sdraiatevi supini su una panca con la testa che sporge leggermente dal bordo, tenendo saldamente un disco di peso contro la fronte con entrambe le mani.
- Iniziate con il collo in posizione neutra, leggermente estesa, mantenendo le spalle piatte e rilassate contro la panca.
- Piegate lentamente il mento verso il petto utilizzando solo i flessori del collo, muovendovi attraverso un'ampiezza di movimento completa ma controllata.
- Abbassate la testa nella posizione iniziale con controllo intenzionale, resistendo al peso mentre scendete per ottenere la massima tensione.
Errori comuni
- Usare troppo peso troppo presto e compensare sporgendo la mascella o alzando le spalle — riducete il carico e isolate i flessori del collo in modo pulito prima di progredire.
- Affrettare la fase eccentrica e lasciare che la testa ricada liberamente — la porzione di abbassamento crea altanta forza quanto la salita, quindi controllate ogni centimetro.
- Posizionare la testa troppo lontano dalla panca il che affatica la colonna cervicale — la testa dovrebbe sporgere solo abbastanza da consentire l'estensione completa senza stress articolare.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, mantenete la posizione completamente flessa con una contrazione di un secondo prima di scendere — questa breve pausa elimina l'inerzia e costringe i vostri flessori cervicali profondi a svolgere il vero lavoro.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
Altri esercizi per Neck
Sollevamento laterale della testa sdraiato con peso (con imbragatura per la testa)
Estensione del collo seduta con pesi (con cinghia per la testa)
Estensione del collo sdraiata con peso
Estensione del collo con leva (a carico di piastre)
Flessione laterale del collo (Plate Loaded)
Flessione laterale del collo a destra (Plate Loaded)Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →