Come eseguire: Sollevamento laterale della testa sdraiato con peso (con imbragatura per la testa)
NeckWeightedIntermediate
Un collo forte e resiliente è il fondamento della prestazione atletica e della prevenzione degli infortuni, e il sollevamento laterale sdraiato ponderato con imbragatura per la testa è uno degli strumenti più efficaci per il rinforzo diretto del collo disponibili. Padroneggia questo movimento e costruisci una forza laterale del collo che la maggior parte degli atleti trascura completamente.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Neck
Secondari
Upper traps
Passo per passo
- Sdraiati su un fianco su una panca con la testa che pende oltre il bordo e l'imbragatura saldamente fissata e caricata con un peso iniziale appropriato.
- Inizia con la testa abbassata verso il pavimento in un allungamento controllato, sentendo i muscoli laterali del collo allungarsi sotto carico.
- Solleva la testa verso l'alto in un arco fluido verso la spalla superiore, contraendo completamente i muscoli laterali del collo nella posizione superiore.
- Abbassati lentamente nella posizione di partenza in due o tre secondi, resistendo al peso durante la discesa per uno stimolo massimale.
Errori comuni
- Usare troppo peso troppo presto, il che causa ripetizioni irregolari e guidate dallo slancio anziché una flessione laterale del collo controllata, quindi riduci il carico e padroneggla ogni ripetizione nell'intero intervallo di movimento.
- Consentire al busto di ruotare o assistere il movimento, che toglie tensione al collo, quindi contrai il core e mantieni il corpo completamente fermo durante l'intera serie.
- Affrettarsi attraverso la fase eccentrica e lasciare che il peso cada liberamente, il che spreca la parte più produttiva della ripetizione, quindi resisti attivamente alla gravità ad ogni singola discesa.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, mantieni una contrazione isometrica di un secondo intero prima di abbassare. Questo elimina lo slancio e costringe i stabilizzatori laterali del collo a fare tutto il lavoro.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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