Come eseguire: Estensione del collo sdraiata con peso
NeckWeightedIntermediate
L'allenamento diretto del collo è uno dei percorsi più trascurati verso la resilienza atletica e una figura imponente, e l'estensione del collo sdraiata con peso costruisce la catena cervicale posteriore con una precisione che il lavoro a corpo libero semplicemente non può eguagliare. Domina questo movimento e costruirai un collo che appare potente e funziona sotto carico reale.
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Primari
Neck
Secondari
Upper traps
Passo per passo
- Sdraiati a faccia in giù su una panca con la testa che pende dal bordo, tenendo un disco di peso contro la parte posteriore della testa con entrambe le mani.
- Inizia con il mento ritratto verso il petto, permettendo un allungamento completamente controllato attraverso la parte posteriore del collo.
- Sposta la parte posteriore del cranio verso l'alto estendendo il collo, stringendo duramente gli estensori cervicali in alto senza iperestendere la colonna cervicale.
- Abbassati lentamente nella posizione iniziale in 3-4 secondi, controllando ogni centimetro della discesa.
Errori comuni
- Usare troppo peso troppo presto e trasformare il movimento in uno strappo anziché una contrazione muscolare controllata — inizia leggero, controlla il tempo e aggiungi carico solo quando la forma è perfetta.
- Iperestensione aggressiva in alto che comprime la colonna cervicale — ferma l'estensione quando la testa è neutra o appena leggermente sopra la parallela, non arcuata indietro.
- Lasciare che i trapezi e la parte superiore della schiena facciano il lavoro alzando o sollevando le spalle — mantieni le spalle fisse e immobili in modo che gli estensori cervicali svolgano il lavoro isolato.
Consiglio pro — Premi saldamente la lingua contro il palato durante l'intera serie per stabilizzare i flessori cervicali profondi come antagonisti, il che crea un controllo riflesso migliore e consente agli estensori di contrarsi in modo più potente e sicuro sotto carico.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
Altri esercizi per Neck
Sollevamento laterale della testa sdraiato con peso (con imbragatura per la testa)
Estensione del collo seduta con pesi (con cinghia per la testa)
Flessione del collo in posizione supina con peso
Estensione del collo con leva (a carico di piastre)
Flessione laterale del collo (Plate Loaded)
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