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Flessione del collo ponderata in posizione supina (con cintura per la testa) animation

Come eseguire: Flessione del collo ponderata in posizione supina (con cintura per la testa)

NeckWeightedIntermediate

Un collo forte e resiliente è la base della prestazione atletica e della prevenzione degli infortuni, e la flessione del collo ponderata in posizione supina con cintura per la testa è uno dei modi più diretti per sviluppare questa forza. Pochi atleti investono nell'allenamento diretto del collo, quindi padroneggiare questo esercizio vi mette avanti rispetto agli altri.

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Muscoli coinvolti

Primari
Neck
Secondari
Upper traps

Passo per passo

  1. Sdraiatevi supini su una panca con la testa che sporge dal bordo, assicurate saldamente la cintura per la testa e tenete la catena o la cinghia per stabilizzare il carico.
  2. Iniziate con la testa in posizione neutra estesa, il mento rivolto leggermente verso l'alto, sentendo un allungamento completo dei flessori del collo.
  3. Spingete il mento verso il petto in un arco lento e controllato, raggiungendo la contrazione completa dei flessori cervicali profondi al top del movimento.
  4. Tornate alla posizione iniziale in due o tre secondi, resistendo al peso durante la fase di abbassamento per massimizzare il tempo sotto tensione.

Errori comuni

  • L'uso di un carico eccessivo troppo presto costringe la testa a muoversi a scatti verso l'alto anziché controllare il movimento, quindi iniziate con un carico leggero e padroneggi il tempo prima di aumentare il peso.
  • Affrettarsi nella fase eccentrica spreca metà dello stimolo allenante, quindi rallentate consapevolmente la fase di abbassamento in modo che corrisponda o superi la velocità di sollevamento.
  • Consentire che la cintura per la testa sia allentata causa una distribuzione non uniforme del carico e disagio, quindi regolate l'adattamento prima di ogni serie in modo che il peso sia sospeso centrato sotto il mento.

Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, mantenete la posizione completamente flessa per una pausa di un secondo e premete consapevolmente la lingua sul palato duro, il che attiva gli stabilizzatori cervicali profondi e affina la qualità della contrazione ben oltre il semplice movimento del peso.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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