Come eseguire: Estensione del collo ponderata in posizione supina (con testiera)

Muscoli coinvolti

Passo per passo

1. Sdraiati con il viso rivolto verso il basso su una panca con la testa che sporge dal bordo, fissa saldamente la testiera e scegli un peso iniziale conservativo.
2. Inizia con il mento ritratto verso il petto, permettendo al peso di creare un allungamento controllato nella parte posteriore del collo.
3. Sposta la testa verso l'alto e indietro contraendo gli estensori del collo fino a quando la testa non è al livello della colonna vertebrale o leggermente al di sopra.
4. Abbassa lentamente in un conteggio di 3 secondi, resistendo al peso durante la discesa per massimizzare la tensione muscolare.

Errori comuni

• Usare troppo peso troppo presto — i muscoli del collo si affaticano e si adattano lentamente, quindi inizia leggero e progredisci con piccoli incrementi per evitare sollecitazioni.
• Scatti o uso della spinta per sollevare il carico — questo riduce la tensione nei muscoli target e crea uno stress pericoloso sulla colonna cervicale, quindi muoviti con controllo deliberato ad ogni ripetizione.
• Trascurare la fase eccentrica lasciando cadere liberamente il peso — la fase di abbassamento controllato è dove si verificano significativi guadagni di forza e dimensioni, quindi controlla ogni centimetro della discesa.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Riposo: 60–90 sec between sets.

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