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Smith Toe Raise animation

Come eseguire: Smith Toe Raise

CalvesSmith MachineBeginner

Lo Smith Toe Raise è uno degli strumenti più sottovalutati per costruire polpacci spessi e potenti perché il percorso fisso della barra ti consente di caricare l'esercizio con fiducia e concentrarti interamente sulla contrazione muscolare. Il lavoro costante sui polpacci ripaga nel tempo e questo esercizio ti offre un modo controllato e ripetibile per ottenere veri progressi.

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Muscoli coinvolti

Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers

Passo per passo

  1. Impostare la barra della macchina Smith all'altezza dell'anca, posizionarsi sotto di essa e posizionarla sui trapezi superiori con i talloni su una piattaforma o un gradino rialzato per l'intera gamma di movimento.
  2. Stare con i piedi alla larghezza dell'anca, le dita rivolte in avanti, e scaricare la barra ruotandola dai ganci.
  3. Spingi attraverso la pianta dei piedi per sollevare i talloni il più alto possibile, facendo una pausa decisa in cima per una contrazione completa.
  4. Abbassare lentamente e deliberatamente i talloni oltre il punto di partenza in uno stretching profondo prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Il rimbalzo dal basso dello stretching rovina il beneficio eccentrico, quindi abbassa con controllo e domina la posizione bassa con una breve pausa prima di ogni ripetizione.
  • Ridurre l'ampiezza di movimento sollevando a malapena i talloni limita lo sviluppo dei polpacci, quindi impegnati nel sollevamento completo in alto e nella depressione completa in basso in ogni singola ripetizione.
  • L'uso di un carico eccessivo prima di padroneggiare la forma ti fa compensare con la flessione del ginocchio o lo spinta dell'anca, quindi scegli un peso che consenta un movimento della caviglia pulito e isolato per l'intero set.

Consiglio pro — Al picco di ogni ripetizione, sposta leggermente il peso verso l'alluce per massimizzare il reclutamento del gastrocnemio mediale e costruire quella forma di polpaccio piena e arrotondata che la maggior parte dei sollevatori manca.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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