Come eseguire: Sollevamento dei Polpacci in Piedi con Bilanciere
CalvesBarbellIntermediate
Il sollevamento dei polpacci in piedi con bilanciere è una variazione composta impegnativa che carica il vostro gastrocnemio attraverso un'ampiezza di movimento completa, costruendo un serio spessore e forza nella gamba inferiore. Padroneggiare questo movimento separa gli atleti che hanno veramente sviluppato i polpacci da coloro che fingono solo di allenarsi.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers
Passo per passo
- Posizionate il bilanciere sulla parte superiore dei vostri trapezi come fareste per uno squat, state in piedi con la pianta dei piedi su una superficie rialzata e i talloni sporgenti dal bordo.
- Abbassate i talloni il più possibile sotto la piattaforma, quanto la vostra mobilità della caviglia consente, per ottenere uno stiramento profondo e controllato in basso.
- Spingete attraverso la pianta dei piedi e sollevatevi sulle dita dei piedi il più in alto possibile, stringendo fortemente il gastrocnemio al picco della contrazione.
- Abbassate lentamente sotto controllo in due o tre secondi, lasciando che i talloni cadano completamente prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Rimbalzare dal fondo usando lo slancio invece del muscolo — fate una pausa di un secondo intero nella posizione allungata per eliminare questo e forzare il polpaccio a fare il lavoro.
- Correre attraverso un'ampiezza di movimento limitata non lasciando che il tallone cada al di sotto della piattaforma — utilizzate una superficie rialzata solida e impegnatevi nello stiramento completo ad ogni ripetizione.
- Permettere che le ginocchia si pieghino eccessivamente, il che sposta il carico lontano dal gastrocnemio — mantenete le gambe quasi dritte durante tutto per mantenere la tensione sul muscolo target.
Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, ruotate attivamente la vostra caviglia leggermente verso l'esterno mentre stringete per favorire la testa laterale spesso sottosviluppata del gastrocnemio e costruire un polpaccio più pieno e bilanciato.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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