Come eseguire: Sollevamento dei polpacci con manubrio in piedi
CalvesDumbbellIntermediate
Il sollevamento dei polpacci con manubrio in piedi è un movimento apparentemente semplice che costruisce polpacci densi e potenti che distinguono gli atleti seri dal resto. Padroneggiare questo esercizio con un singolo manubrio richiede equilibrio e controllo che una macchina semplicemente non può replicare.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers
Passo per passo
- Stai in piedi con la punta di uno o entrambi i piedi su una superficie rialzata o sul pavimento, tenendo un manubrio nella mano dello stesso lato della gamba in lavoro per equilibrio e carico.
- Abbassa il tallone il più possibile verso il terreno, fino a dove la tua mobilità della caviglia lo consente, ottenendo un completo allungamento nel gastrocnemio e nel soleo.
- Spingi attraverso la punta del piede e sollevare il tallone il più in alto possibile, stringendo il polpaccio con forza alla contrazione massima per un secondo pieno.
- Abbassa con controllo in due o tre secondi, resistendo alla gravità durante la discesa per massimizzare il tempo sotto tensione.
Errori comuni
- Rimbalzo dal fondo dello stiramento — fai una breve pausa in fondo ad ogni ripetizione per eliminare lo slancio e costringere il muscolo a svolgere il lavoro.
- Accorciamento dell'ampiezza di movimento in alto — pensa attivamente a spingere il tallone verso il soffitto per garantire una contrazione completa e il massimo reclutamento delle fibre.
- Utilizzo di un manubrio troppo pesante troppo presto — il carico eccessivo causa compensazione con i fianchi e il busto, spostando lo stress lontano dal polpaccio completamente, quindi dai priorità all'ampiezza e al controllo per primo.
Consiglio pro — Sposta leggermente il carico del manubrio in avanti nella presa durante il sollevamento per mantenere il busto neutrale e impedire che il peso tiri la spalla verso il basso, il che sottilmente disturba l'allineamento della caviglia e riduce la forza di contrazione massima.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
Altri esercizi per Calves
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →