Come eseguire: Sollevamento del polpaccio Sled Forward Angled
CalvesMachineBeginner
Il sollevamento del polpaccio Sled Forward Angled ti posiziona in un assetto inclinato che allunga il soleo e il gastrocnemio sotto carico, rendendolo uno dei movimenti basati su macchine più efficaci per sviluppare lo spessore della gamba inferiore. Padroneggiare questo esercizio sviluppa quel tipo di crescita del polpaccio che si traduce in potenza, stabilità e un fisico completo.
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Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers
Passo per passo
- Imposta la slitta su un peso di lavoro leggero, posiziona le dita dei piedi e la pianta del piede sul bordo della piattaforma e appoggiti con il petto e le spalle sul cuscinetto inclinato.
- Abbassa lentamente i talloni al di sotto del livello della piattaforma finché non senti un profondo allungamento in tutto il polpaccio.
- Spingi esplosivamente attraverso la pianta del piede, sollevandoti il più in alto possibile sulle dita dei piedi e stringendo fortemente i polpacci nella parte superiore.
- Abbassa controllando completamente per una discesa di 2-3 secondi verso la posizione allungata prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Accorciare l'ampiezza di movimento in basso, il che elimina lo stimolo di allungamento che favorisce la crescita del polpaccio, quindi abbassa i talloni finché non senti un vero stiramento nel muscolo.
- Rimbalzare dalla posizione bassa usando lo slancio invece del muscolo, il che riduce la tensione e rischia infortuni, quindi fai una breve pausa in fondo a ogni ripetizione.
- Usare un peso eccessivo che ti costringe a piegare le ginocchia e a spostare il carico dai polpacci, quindi riduci il carico finché non riesci a completare ogni ripetizione con le gambe quasi diritte.
Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo intero e cerca consapevolmente di spingere la piattaforma con le dita dei piedi piuttosto che solo sollevarti su di esse, il che aumenta drammaticamente l'intensità della contrazione massima nel gastrocnemio.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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