Come eseguire: Sollevamento in piedi su macchina Lever
CalvesMachineBeginner
Il sollevamento in piedi su macchina lever è uno dei movimenti basati su macchina più efficaci per costruire polpacci spessi e potenti che supportano ogni attività atletica che intraprendi. Il percorso guidato della macchina consente ai principianti di concentrarsi interamente sull'ampiezza di movimento e la contrazione muscolare senza preoccuparsi dell'equilibrio.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers
Passo per passo
- Regolare i cuscinetti per le spalle a un'altezza che ti consenta di stare in piedi con un leggero flesso al ginocchio, quindi salire sulla piattaforma con le punte dei piedi sul bordo
- Sgancia la leva e abbassa i talloni il più possibile al di sotto della piattaforma come consente la tua mobilità della caviglia per raggiungere uno stiramento completo e controllato
- Spingiti attraverso le punte dei piedi e sollevati il più in alto possibile sulle punte, stringendo saldamente i polpacci in cima per un secondo intero
- Abbassa lentamente in due o tre secondi fino alla posizione di stiramento e ripeti senza rimbalzare in fondo
Errori comuni
- Accorciamento dell'ampiezza di movimento non abbassando i talloni al di sotto del livello della piattaforma, il che elimina lo stiramento e limita lo sviluppo muscolare, quindi affonda consapevolmente i talloni ad ogni ripetizione
- Rimbalzo dalla posizione inferiore per usare lo slancio invece dei muscoli, il che aumenta il rischio di infortunio e riduce la tensione, quindi fai una breve pausa allo stiramento inferiore
- Eccessiva flessione delle ginocchia durante il movimento, il che sposta il carico dal gastrocnemio, quindi mantieni le gambe quasi dritte durante ogni ripetizione
Consiglio pro — Nella parte più alta di ogni ripetizione, sposta il tuo focus verso l'interno e pensa a premere il lato del dito piccolo del piede nella piattaforma in modo uguale al lato del dito grande, il che garantisce il pieno coinvolgimento laterale del polpaccio ed elimina la comune abitudine di supinazione durante la contrazione massima.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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