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Smith Reverse Calf Raises animation

Come eseguire: Smith Reverse Calf Raises

CalvesSmith MachineBeginner

Lo Smith reverse calf raise è uno dei tool più sottoutilizzati per sviluppare il tibiale anteriore, il muscolo che corre lungo la tibia e svolge un ruolo critico nella stabilità della caviglia e nell'equilibrio del polpaccio. Lo sviluppo di questo muscolo spesso trascurato crea un polpaccio più completo e potente e può ridurre le comuni lesioni da uso eccessivo ai piedi e alle caviglie.

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Muscoli coinvolti

Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers

Passo per passo

  1. Posizionate la barra Smith all'altezza dell'anca, mettetevi di fronte alla macchina e appoggiate la barra sulla parte superiore delle cosce per la stabilità con i talloni su una piastra di peso e le dita dei piedi che sporgono dal bordo.
  2. Ancorate saldamente i talloni nella piastra, mantenete le gambe dritte ma non bloccate, e mantenete una postura eretta durante tutto il movimento.
  3. Sollevate le dita dei piedi il più in alto possibile verso gli stinchi in un arco controllato, facendo una breve pausa in alto per massimizzare la contrazione del tibiale anteriore.
  4. Abbassate lentamente le dita dei piedi nella posizione iniziale con pieno controllo, resistendo alla gravità durante la fase di discesa per massimizzare il tempo sotto tensione.

Errori comuni

  • Affrettare la fase di discesa e lasciare cadere le dita — rallentate l'eccentrica ad almeno due secondi per costruire vera forza e muscolo nel tibiale.
  • Usare troppa flessione del ginocchio che sposta il carico dal muscolo target — mantenete le gambe quasi diritte così il tibiale fa il lavoro, non i quadricipiti.
  • Posizionare i talloni piatti sul pavimento invece che su una piastra elevata — senza elevazione perdete l'ultimo range di movimento e limitare drasticamente lo stimolo.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione aggiungete una pausa isometrica di uno o due secondi mentre cercate attivamente di tirare le dita ulteriormente verso gli stinchi, questo recluta più unità motorie nel tibiale anteriore e migliora drasticamente la qualità di ogni singola ripetizione.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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