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Come eseguire: Smith Reverse Calf Raises

CalvesSmith MachineBeginner

Il Smith reverse calf raise è uno degli strumenti più sottovalutati per sviluppare il tibiale anteriore, il muscolo che corre lungo la tibia e ha un ruolo cruciale nella stabilità della caviglia e nello sviluppo equilibrato della parte inferiore della gamba. Padroneggiare questo movimento crea una base che rende ogni squat, corsa e salto più potenti e resilienti.

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Muscoli coinvolti

Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers

Passo per passo

  1. Posiziona il bilanciere Smith sulla parte superiore delle cosce e stai in piedi con i talloni su una piccola pedana o gradino, le dita dei piedi che sporgono dal bordo e i piedi alla larghezza dell'anca.
  2. Sblocca il bilanciere e contrai il core per mantenere il tronco eretto e stabile durante tutta la serie.
  3. Spingere le dita dei piedi verso l'alto il più possibile, tirando la parte superiore del piede verso la tibia in un movimento controllato e deliberato.
  4. Abbassa lentamente le dita dei piedi tornando alla posizione iniziale, permettendo un allungamento completo in fondo prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Affrettare la fase eccentrica lasciando cadere le dita dei piedi troppo velocemente, il che elimina il tempo sotto tensione dove avviene gran parte della crescita del tibiale, quindi conta due secondi interi mentre scendi.
  • Utilizzare un pavimento piatto invece di talloni rialzati, il che riduce drasticamente l'ampiezza di movimento e limita lo stimolo al tibiale, quindi alza sempre i talloni su una pedana o gradino.
  • Permettere che le ginocchia si pieghino o i fianchi si spostino per compensare l'affaticamento, il che trasferisce il carico lontano dal muscolo target, quindi mantieni le gambe dritte e il peso centrato sui talloni.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo intero e contrai attivamente il tibiale il più forte possibile prima di abbassare, questa contrazione isometrica di picco recluta le fibre muscolari a soglia più alta che un movimento continuo normalmente non raggiunge.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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