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Come eseguire: Smith Calf Raise (Version 2)

CalvesSmith MachineBeginner

Lo Smith machine calf raise elimina le richieste di equilibrio in modo che tu possa concentrare tutta l'attenzione sulla costruzione di polpacci spessi e potenti attraverso la pura ampiezza di movimento. Il lavoro costante qui costruisce la base della gamba inferiore che sostiene ogni squat, sprint e salto che farai.

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Muscoli coinvolti

Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers

Passo per passo

  1. Posiziona le punte dei piedi su una piattaforma rialzata sotto la sbarra, toglila dai trapezi superiori e stai in piedi in posizione verticale con le ginocchia morbide ma non piegate
  2. Spingi attraverso le punte dei piedi e alzati il più in alto possibile, facendo una pausa di un secondo intero al picco della contrazione
  3. Abbassa i talloni lentamente e deliberatamente al di sotto del livello della piattaforma per ottenere uno stiramento profondo e completo in fondo
  4. Ripeti il ciclo di ampiezza completa senza rimbalzare o affrettarti, mantenendo ogni ripetizione controllata da stiramento a picco

Errori comuni

  • Accorciare l'ampiezza in fondo non permettendo ai talloni di scendere sotto la piattaforma, il che elimina lo stimolo di stiramento che guida la crescita, quindi cerca sempre quel calo profondo dei talloni su ogni ripetizione
  • Rimbalzare dalla posizione inferiore per barare il peso verso l'alto, il che rimuove la tensione dal muscolo e rischia lo stiramento del tendine, quindi fai una breve pausa in fondo e inizia ogni ripetizione da una posizione di completo arresto
  • Usare troppo peso e compensare con le ginocchia piegate o una spinta in avanti, il che sposta il carico completamente dai polpacci, quindi riduci il carico e mantieni le gambe quasi dritte durante l'intera ripetizione

Consiglio pro — Al picco assoluto di ogni ripetizione, ruota leggermente le caviglie verso l'interno e mantieni la contrazione per due secondi interi anziché uno, questo piccolo aggiustamento aumenta la co-contrazione massima di soleus e gastrocnemio in un modo che una ripetizione veloce non raggiunge mai.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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