Come eseguire: Sollevamento dei polpacci su una sola gamba con leva da seduti
CalvesMachineBeginner
Il sollevamento dei polpacci su una sola gamba con leva da seduti isola ogni polpaccio individualmente, esponendo e correggendo gli squilibri di forza da un lato all'altro che l'esercizio bilaterale ti permette di nascondere. L'allenamento unilaterale coerente qui costruisce un tipo di sviluppo dei polpacci denso e resiliente che si trasferisce a ogni sport e sollevamento.
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Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers
Passo per passo
- Siediti sulla macchina e posiziona la leva imbottita appena sopra il ginocchio su una gamba, con la pianta del piede sul bordo della piattaforma e il tallone che pende libero.
- Spingi attraverso la pianta del piede per alzare il tallone il più in alto possibile, stringendo forte il polpaccio in cima per un intero secondo.
- Abbassa il tallone lentamente e deliberatamente sotto il livello della piattaforma per ottenere un allungamento profondo in basso prima della ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare, mantenendo il busto eretto e tenendo la gamba inattiva lontana dalla piattaforma durante tutto l'esercizio.
Errori comuni
- Limitare l'ampiezza di movimento in basso non permettendo al tallone di scendere sotto la piattaforma, il che elimina lo stimolo di allungamento e limita la crescita — correggi questo abbassandoti consapevolmente finché non senti un allungamento completo del polpaccio ad ogni ripetizione.
- Rimbalzare dalla posizione inferiore usando lo slancio piuttosto che la forza muscolare, il che riduce il tempo sotto tensione e rischia l'affaticamento dei tendini — correggi questo facendo una breve pausa in basso e iniziando ogni ripetizione con intento controllato.
- Usare un carico così pesante da compromettere l'ampiezza di movimento o causare uno spostamento del ginocchio, trasformando un esercizio per i polpacci in un pattern di compensazione — correggi questo selezionando un peso che consenta il pieno percorso del tallone ad ogni singola ripetizione.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, ruota leggermente la caviglia verso l'esterno per enfatizzare il capo gastrocnemio esterno, quindi ruota leggermente verso l'interno nella ripetizione successiva per colpire il capo interno, alternando questo nei diversi set per uno sviluppo completo del polpaccio.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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