Come eseguire: Macchina per i Polpacci a Leva Rotante
CalvesMachineBeginner
La macchina per i polpacci a leva rotante isola la muscolatura del polpaccio con una resistenza controllata e coerente che i pesi liberi semplicemente non possono replicare. Costruisci polpacci inferiori densi e resistenti che supportano ogni movimento atletico che fai.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers
Passo per passo
- Siediti nella macchina e posiziona la leva imbottita saldamente sulla parte inferiore delle cosce appena sopra le ginocchia, quindi posiziona la pianta dei piedi sulla pedana con i talloni sospesi liberi.
- Rilascia la sicurezza e abbassa i talloni il più possibile consentito dalla macchina per ottenere un allungamento completo e controllato nei polpacci.
- Spingi attraverso la pianta dei piedi per sollevare i talloni al punto più alto dell'intervallo di movimento, contraendo saldamente i polpacci in alto per un intero secondo.
- Abbassati lentamente nella posizione di allungamento in due o tre secondi prima di iniziare la prossima ripetizione.
Errori comuni
- Rimbalzare durante l'allungamento — rallenta la discesa e fai una breve pausa in basso per eliminare lo slancio e mantenere la tensione sul muscolo.
- Usare troppo peso e ridurre l'intervallo di movimento — riduci il carico finché non raggiungi l'abbassamento completo del tallone e l'innalzamento completo del tallone in ogni singola ripetizione.
- Affrettarsi attraverso le ripetizioni senza contrazione massimale — pausa e contrai a massima contrazione per massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari e il tempo sotto tensione.
Consiglio pro — Nella posizione completamente allungata in basso, mantieni una pausa di due secondi nelle ultime due ripetizioni di ogni serie — questo elimina il rimbalzo elastico del tendine d'Achille e costringe il muscolo del polpaccio stesso a svolgere tutto il lavoro durante la salita.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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