Come eseguire: Alzata Polpacci alla Leva
CalvesMachineBeginner
L'alzata polpacci alla leva isola il vostro gastrocnemio con un vantaggio meccanico che le versioni con pesi liberi faticano a eguagliare, rendendola ideale per costruire uno spessore serio della parte inferiore della gamba sin dal primo giorno. Il lavoro coerente e completo su questa macchina è uno dei percorsi più affidabili verso polpacci che rispondono davvero.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers
Passo per passo
- Posizionate il cuscinetto sulla parte bassa della schiena e i fianchi, state in piedi con le palle dei piedi sul bordo della piattaforma e lasciate che i vostri talloni scendano in uno stiramento completo prima di ogni ripetizione.
- Spingete attraverso le palle di entrambi i piedi simultaneamente, premendo i talloni il più in alto possibile fino a quando i vostri polpacci non sono completamente contratti in cima.
- Mantenete la contrazione di picco per un secondo intero, stringendo consapevolmente il muscolo prima di iniziare la discesa.
- Abbassate i talloni lentamente e in modo controllato per due o tre secondi, raggiungendo lo stiramento massimo in basso prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Ridurre l'ampiezza di movimento in basso — lasciate che i vostri talloni si immergano sotto il livello della piattaforma in ogni ripetizione per caricare completamente il gastrocnemio attraverso il suo stiramento.
- Rimbalzare dalla posizione inferiore — fate una breve pausa nella posizione stirata per eliminare lo slancio e mantenere la tensione nel muscolo dove avviene la crescita.
- Lasciare il cuscinetto troppo in alto sulla parte bassa della schiena — posizionatelo sui fianchi e sui glutei superiori in modo che la compressione spinale sia ridotta al minimo e possiate concentrarvi interamente sulla spinta dei polpacci.
Consiglio pro — Sperimentate con un leggero angolo delle dita dei piedi verso l'interno o verso l'esterno su serie separate per spostare l'enfasi tra i capi laterale e mediale del gastrocnemio, garantendo uno sviluppo equilibrato dei polpacci nel tempo.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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