Come eseguire: Sollevamento dei polpacci su macchina (Leg Press Machine)
CalvesMachineBeginner
Il sollevamento dei polpacci su una macchina per esercizi è un modo semplice ma potente per sviluppare la forza fondamentale dei polpacci e la stabilità della caviglia utilizzando una resistenza controllata. Il lavoro costante qui ripaga in ogni movimento atletico che esegui.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers
Passo per passo
- Posiziona le punte dei piedi sul bordo della pedana con i talloni liberi e le spalle appoggiate sotto i cuscinetti della leva.
- Abbassa i talloni il più possibile per ottenere un allungamento completo dei polpacci prima di iniziare la spinta.
- Spingi attraverso le punte dei piedi per salire il più in alto possibile, stringendo bene i polpacci in alto per una contrazione di un secondo.
- Abbassa lentamente e con controllo nella posizione di allungamento, impiegando due o tre secondi nella fase di discesa.
Errori comuni
- Rimbalzare in basso usando lo slancio invece dei muscoli — fai una breve pausa nella posizione allungata per eliminare il rimbalzo e mantenere la tensione sui polpacci.
- Usare troppo peso e accorciare l'ampiezza di movimento — riduci il carico fino a quando non puoi ottenere un abbassamento completo del tallone e una contrazione di picco completa su ogni ripetizione.
- Permettere alle ginocchia di piegarsi durante il movimento — mantieni le gambe dritte e bloccate per isolcare il gastrocnemio piuttosto che spostare il carico sul soleo.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, sposta il tuo focus mentale sul tiramento del tallone verso l'alto piuttosto che sulla spinta del dito verso il basso — questo suggerimento sottile recluta più del gastrocnemio superiore e produce una contrazione di picco notevolmente più forte.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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