Come eseguire: Leg Press per Polpacci (Caricamento a Piastre)
CalvesMachineBeginner
La pressa per polpacci con leva su macchina a caricamento con piastre fornisce una resistenza coerente e misurabile che la rende uno degli strumenti più affidabili per costruire muscoli polpaccio densi e potenti. Padroneggiare l'intera gamma di movimento qui porrà le basi per una forza che si trasferisce a ogni movimento atletico che fai.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers
Passo per passo
- Posiziona le punte dei piedi sul bordo della piattaforma con i talloni che penzolano liberi e siediti saldamente contro il cuscinetto.
- Sblocca la sicurezza e abbassa lentamente i talloni verso il pavimento finché non senti un allungamento completo nei polpacci.
- Spingi attraverso le punte dei piedi per spingere la piattaforma via, sollevandoti sulle punte fino alla contrazione completa al massimo.
- Mantieni la posizione superiore per un conteggio, quindi abbassa in modo controllato nella posizione allungata per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Rimbalzare dal tratto inferiore per usare lo slancio invece del muscolo — fai una breve pausa in fondo a ogni ripetizione per eliminare il rimbalzo e costringere i polpacci a fare il lavoro.
- Usare troppo peso e ridurre l'ampiezza del movimento — riduci il carico fino a quando non puoi ottenere una discesa completa del tallone e una spinta completa delle dita su ogni singola ripetizione.
- Consentire un'eccessiva flessione del ginocchio durante la spinta — mantenere un angolo del ginocchio leggero e coerente durante tutta la serie in modo che il carico rimanga mirato sul complesso polpaccio piuttosto che spostarsi sui quadricipiti.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, ruota attivamente le caviglie leggermente verso l'esterno mentre stringe per reclutare il soleale spesso trascurato e migliorare lo spessore del polpaccio inferiore nel tempo.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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