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Sollevamento polpacci su cavo in piedi animation

Come eseguire: Sollevamento polpacci su cavo in piedi

CalvesCableBeginner

Il sollevamento polpacci su cavo in piedi fornisce una tensione costante al polpaccio che le versioni con pesi liberi semplicemente non riescono a raggiungere, rendendo ogni ripetizione importante dall'inizio alla fine. Il lavoro coerente qui costruisce polpacci densi e potenti che supportano ogni movimento atletico che fai.

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Muscoli coinvolti

Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers

Passo per passo

  1. Stai sulla pedana o su una piattaforma bassa con l'attacco via cavo fissato su un ancoraggio basso e il carico trasferito attraverso i talloni alle punte dei piedi
  2. Contrai il core, mantieni le gambe quasi dritte con un leggero piegamento del ginocchio e lascia che i talloni scendano completamente sotto la piattaforma per un allungamento profondo
  3. Spingiti attraverso le punte dei piedi per alzarti il più possibile sulle dita dei piedi, stringendo il polpaccio forte alla massima contrazione
  4. Abbassa lentamente e in modo controllato in due o tre secondi, resistendo alla trazione del cavo fino all'allungamento completo prima della ripetizione successiva

Errori comuni

  • Rimbalzare sul fondo usando lo slancio invece del muscolo — fai una pausa di un secondo intero nella posizione allungata per eliminare il rimbalzo e costringere il polpaccio a fare il lavoro
  • Accorciare l'ampiezza di movimento in alto — pensa a spingere il pavimento via e raggiungere la massima altezza in ogni singola ripetizione per reclutare completamente il soleo e il gastrocnemio
  • Usare troppo peso e perdere il controllo della caviglia — riduci il carico finché non puoi mantenere un percorso della caviglia rettilineo e stabile senza rullare verso l'interno o verso l'esterno durante tutta la serie

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, sposta il tuo focus su una leggera dorsiflessione contro la contrazione — questo segnale neurologico approfondisce il massimo della contrazione e migliora la connessione mente-muscolo nel gastrocnemio ben oltre il semplice alzarsi sulle punte dei piedi.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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