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Sollevamento dei polpacci in piedi animation

Come eseguire: Sollevamento dei polpacci in piedi

CalvesBodyweightIntermediate

Il sollevamento dei polpacci in piedi richiede solo il tuo peso corporeo e offre una seria forza e resilienza della gamba inferiore che si trasferisce a ogni sport e movimento che esegui. Padroneggia questo esercizio fondamentale prima di caricarlo e costruirai una base che manterrà le tue caviglie stabili e i tuoi polpacci potenti per decenni.

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Muscoli coinvolti

Primari
Calves (gastrocnemius & soleus)
Secondari
Ankle stabilisers

Passo per passo

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e premi saldamente la pianta dei piedi nel pavimento
  2. Solleva i talloni il più in alto possibile estendendo completamente le caviglie
  3. Fai una pausa di un secondo intero in cima, stringendo duramente i polpacci prima di scendere
  4. Abbassa lentamente i talloni in modo controllato finché non senti un profondo allungamento nella posizione più bassa

Errori comuni

  • Ridurre l'ampiezza del movimento in cima — impegnati per l'elevazione massima del tallone in ogni ripetizione per reclutare completamente il gastrocnemio
  • Rimbalzare nella parte inferiore invece di fare una pausa — lascia che l'allungamento carichi completamente il muscolo prima di iniziare la ripetizione successiva
  • Sollevarsi sui bordi esterni dei piedi — premi consciamente dal lato dell'alluce per mantenere la caviglia neutra e proteggere l'articolazione

Consiglio pro — Esegui il sollevamento con il ginocchio bloccato dritto per enfatizzare il gastrocnemio, quindi piega leggermente il ginocchio nella tua prossima serie per spostare l'enfasi sul soleo — allenare entrambe le posizioni in una sessione raddoppia lo stimolo di sviluppo del polpaccio.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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