Il miglior allenamento in palestra per principianti: corpo libero totale, 3 giorni a settimana
Sei nuovo in palestra? Non ti serve uno split complicato. Un programma full-body semplice, tre volte a settimana, è il modo più efficace per costruire muscolo quando si inizia. Ecco il piano.
Quando sei alle prime armi, quasi qualsiasi cosa funziona — ma una routine full-body tre giorni a settimana funziona meglio di tutto. Stimola ogni muscolo con alta frequenza, ti insegna i grandi movimenti fondamentali e lascia tutto il recupero necessario tra le sessioni.
Perché il full-body batte lo split classico per i principianti
Allenare ogni muscolo due o tre volte a settimana produce più crescita rispetto a stimolarlo una volta sola, soprattutto all'inizio. Una meta-analisi di Schoenfeld ha dimostrato che una frequenza più alta risulta vincente quando il volume totale è equiparato. Tre giorni full-body garantiscono a ogni muscolo tre stimoli settimanali.
Il piano
Esegui questo allenamento in tre giorni non consecutivi (ad esempio lunedì, mercoledì, venerdì). Scegli un peso che riesci a gestire in modo controllato per le ripetizioni indicate, lasciando uno o due rep in serbatoio.
- Squat o leg press: 3 serie da 8 a 10 ripetizioni
- Panca piana o flessioni: 3 serie da 8 a 10 ripetizioni
- Rematore o lat machine: 3 serie da 8 a 10 ripetizioni
- Lento avanti: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni
- Stacco rumeno: 3 serie da 10 ripetizioni
- Plank: 3 serie da 30 a 45 secondi
Come progredire
Aggiungi un po' ogni settimana — una o due ripetizioni in più, oppure un piccolo aumento del carico non appena raggiungi il limite superiore del range con una tecnica pulita. Questo è il sovraccarico progressivo, ed è il motore di tutti i progressi che farai.
Prima la tecnica, poi l'ego
Dedica le prime settimane a imparare a muoverti bene: massima escursione articolare, fase eccentrica controllata, niente rimbalzi. Leggero e preciso batte pesante e approssimativo in ogni occasione — e ti tiene lontano dagli infortuni.
Sii costante
È la costanza, non la perfezione, a cambiare il tuo corpo. Presentati tre volte a settimana, aggiungi un po' ogni allenamento, mangia abbastanza proteine — e i primi mesi di training ti ripagheranno più di qualsiasi altro periodo della tua vita sportiva.