Početna / Vježbe / Brisači (Ravne noge)
Brisači (Ravne noge) animation

Kako izvesti: Brisači (Ravne noge)

CoreAbsBodyweightIntermediate

Brisači s ravnim nogama su jedna od najzahtjevnijih rotacijskih vježbi za jezgru koju možete izvoditi samo s vlastitom težinom, zahtijevajući potpunu tjelesnu napetost i pravu rotacijsku snagu umjesto zamaha. Savladaj ovaj pokret i gradit ćeš vrstu anti-rotacijske kontrole koja se izravno prenosi na sportsku izvedbu i stvarnu otpornost.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Leži ravno na leđima, pritisni ruke široko na tlo za stabilnu bazu i podigne obje ravne noge u okomiti položaj.
  2. Napni cijelo jezgru kao da se pripremaš za udarac, zatim polako spusti obje noge zajedno na jednu stranu, zaustavljajući se nekoliko centimetara iznad tla.
  3. Obrni pokret s kontrolom, vrati noge kroz okomicu i dolje na suprotnu stranu bez dizanja gornjeg dijela leđa.
  4. Završi cijeli luk sporim, namjernim tempom, održavajući noge čvrsto ispružene i stopala zajedno tijekom svakog ponavljanja.

Česte greške

  • Savijanje koljena kako bi se pokret olakšao smanjuje duljinu poluge i uklanja većinu zahtjeva za jezgru, pa se obavezuj na potpuno ispružene noge pri svakom ponavljanju.
  • Ako su ruke i ramena dizanja s tla, to znači da se kukovi pasivno rotiraju umjesto da jezgra obavlja rad, zato aktivno pritisni ruke i gornji dio leđa u tlo cijelo vrijeme.
  • Korištenje zamaha za njihanje nogu kroz raspon kretanja pretvara vježbu snage u njihalnu vježbu, pa uspori tempo i napravi kratku pauzu na dnu svake strane kako bi se uklonio sav zamah.

Pro savjet — Kako se noge spuštaju na svaku stranu, svjesno pritisni suprotni kuk u tlo, taj protupritisak stvara potpuno angažiranje kosih mišića s obje strane istovremeno umjesto samo opterećene strane.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →