Početna / Vježbe / Air Bike
Air Bike animation

Kako izvesti: Air Bike

CoreAbsBodyweightIntermediate

Air Bike je varalice jednostavna vježba sa vlastitom težinom koja gradi rotacijsku snagu jezgre i izdržljivost forsiranjem trbušnih mišića da rade kroz svaki stupanj luka pedaliranja. Kada je savladate, razvijate vrstu duboke, funkcionalne stabilnosti trupa koja se prenosi na svaki lift u teretani.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Ležite ravno na leđima, ruke lagano iza glave s laktovima rastvorenim i donjim dijelom leđa pritisnutim na tlo.
  2. Podignite oba ramena s tla i dovedite koljena u 90-stupanjski položaj stola kako biste uspostavili svoju radnu bazu.
  3. Gurните desni lakat prema lijevom koljenu istovremeno produžavajući desnu nogu dugo i nisko, zatim glatko obrnite kretnje na suprotnu stranu.
  4. Održavajte kontinuirani, kontrolirani ritam pedaliranja bez spuštanja ramena na tlo između ponavljanja.

Česte greške

  • Vučenje za vrat rukama što prebacuje naprezanje s trbušnih mišića na vratnu kralježnicu. Rješenje: koristite samo prste kao blagu kolijevku i započnite svako ponavljanje od косих mišića, ne od glave.
  • Omogućavanje da se donji dio leđa svinut i digne s tla tijekom faze produljenja što u potpunosti uklanja napetost jezgre. Rješenje: svjesno pritisnite lumbalnu kralježnicu ravno prije svakog seta i održavajte taj kontakt tijekom cijelog vremena.
  • Voznja prekobrzom brzinom sa zamahom pretvarajući kretnju u kardiološki kaos umjesto vježbe snage. Rješenje: usporiti tempo na 2 odbrojavanje po strani tako da косе mišice ostanu pod namjernom opterećenjem cijelo vrijeme.

Pro savjet — Pri svakoj rotaciji razmislite o guranju donjeg rebra prema suprotnoj kosti boka umjesto da jednostavno usmjerite lakat prema naprijed. Ovaj suptilni savjet maksimizira pravo skraćivanje косих mišica i eliminiše čest kompenzacijski zamah ramena.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utragKabelski klečeći crunchKabelski klečeći crunch
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →