Početna / Vježbe / 3/4 Sit Up
3/4 Sit Up animation

Kako izvesti: 3/4 Sit Up

CoreAbsBodyweightIntermediate

3/4 sit-up je precizna vježba za jezgru koja vježba trbušne mišice kroz kontroliran raspon gibanja, eliminirajući dominaciju fleksora boka koja uništava većinu varijacija punog sit-upa. Savladi ovaj pokret i izgraditi ćeš pravu snagu trbušnih mišica koja se prenosi na svaki atletski zahtjev s kojim se suočavaš.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Leži na leđima sa savinutim koljenima, stopala postavljena na širinu bokova, i ruke prekrižene preko prsnog koša ili ispružene prema naprijed.
  2. Stabilizuj jezgru i savij torzo prema gore, potpuno podižući lopatice i srednji dio leđa sa pola.
  3. Stani na tri četvrtine pozicije, malo prije nego što se donji dio leđa podignu sa pola, i zadrži vršnu kontrakciju jedan puni udarac.
  4. Polako i kontrolirano se spusti nazad u početnu poziciju, opireći se gravitaciji tijekom čitavog spuštanja.

Česte greške

  • Preskakanje 3/4 marke i pretvaranje u potpuni sit-up, što prebacuje opterećenje na fleksore boka umjesto trbušnih mišica — namjerno stani na poziciji tri četvrtine pri svakom ponavljanju.
  • Korištenje zamaha mahanjem ruku ili trzanjem glave naprijed za pokretanje uspona — eliminiraj to polakšim gibanjem i vodjenjem pokreta sa sternumom, a ne vratom.
  • Pad na pod bez otpora tijekom faze spuštanja — tretiraj fazu spuštanja kao jednaku rad uzimajući najmanje dvije pune sekunde da se vratiš na početak.

Pro savjet — Snažno izdahni dok se savijajš prema gore i aktivno vuci riblje rebro prema pelvis umjesto samo podizanja ramena, kreirajući pravu fleksiju spinalne koje maksimalizira aktivaciju trbušnih mišica i čini svako ponavljanje iskreno.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

Air BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utragKabelski klečeći crunchKabelski klečeći crunch
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →