Početna / Vježbe / Bočni savijač s šipkom II
Bočni savijač s šipkom II animation

Kako izvesti: Bočni savijač s šipkom II

CoreAbsBarbellIntermediate

Bočni savijač sa šipkom je izravni izazov bočne fleksije koji gradi debele, funkcionalne kose mišice sposobne stabilizirati vašu kralježnicu pod ozbiljnim opterećenjem. Savladajte ovaj pokret i kreirajte vrstu snage jezgre koja se prenosi na svaki teški podizak u vašem programu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Stanite sa nogama razmaknutima u širini ramena, šipka počiva na gornjim trapezima, jezgra napeta prije nego što počne bilo koji pokret.
  2. Pokrenite savijanje skraćivanjem kosih mišica na jednoj strani, spuštajući trup bočno toliko koliko vam mobilnost dozvoli bez rotacije ili naginjanja naprijed.
  3. Kratko pauzirao na dnu raspona, zatim vratite se silo u okomit položaj snažnim skraćivanjem suprotne kose mišice.
  4. Dovršite sve ponavljanja na jednoj strani prije nego što se prebacite, držeći putanju šipke strogo u frontalnoj ravnini tijekom svakog ponavljanja.

Česte greške

  • Rotacija trupa naprijed tijekom savijanja, što prenosi napetost sa kosih mišica na donji dio leđa — održavajte prsni koš kvadratnim i okrenuta prema naprijed sve vrijeme.
  • Korištenje zamaha za ljuljanje utega prema dolje i odbijanje natrag gore, što uklanja napetost iz mišice na koju ciljate — usporite svako ponavljanje na 2-sekundni spust i kontrolirani povratak.
  • Omogućavanje ne-radnoj strani da pasivno popusti pod težinom šipke umjesto aktivnog kontroliranja spusta — tretirajte spuštajuću fazu kao opterećenu ekscentričnu rad za kose mišice.

Pro savjet — Na putu nazad prema gore, razmislite o povlačenju donjeg rebra prema kuku na radnoj strani umjesto samo stajanja uspravno — ovaj savjet maksimalizira aktivaciju kosih mišica kroz cijeli raspon kontrakcije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utragKabelski klečeći crunchKabelski klečeći crunch
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →