Početna / Vježbe / Vreteno sa šipkom u sjedećem položaju
Vreteno sa šipkom u sjedećem položaju animation

Kako izvesti: Vreteno sa šipkom u sjedećem položaju

CoreAbsBarbellIntermediate

Vreteno sa šipkom u sjedećem položaju gradi rotacijsku snagu jezgre koja se direktno prenosi na atletsku moć i stabilnost kralježnice. Kada savladate kontrolirane mehanike ovdje, razvit ćete kose trbušne mišice i duboke trbušne mišice koje standardne rutine vježbi jednostavno ne mogu dosegnuti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na klupi sa šipkom koja počiva na gornjim trapeznim mišicama, ruke drže šire od širine ramena i noge ravno na podu.
  2. Napnite jezgru i sjedite uspravno, eliminirajući bilo koji luk ili saginjanje u donjem dijelu leđa prije nego što se pomaknut čak i inč.
  3. Glatko rotirajte trup sa jedne strane dok vaša ramena nisu otprilike okomita na vaše kukove, čineći pokret pokretanim kosim trbušnim mišicama a ne momentumom.
  4. Obrnite se s kontrolom kroz sredinu i rotirajte na suprotnu stranu, održavajući isti namjeran tempo tijekom cijelog.

Česte greške

  • Korištenje previše težine i njihanje šipke sa momentumom umjesto mišične kontrole; ispravite ovo smanjenjem opterećenja i pauzom od jedne sekunde na svakom krajnjem rasponu kako bi potvrdili da vladate pozicijom.
  • Dopuštanje da se donji dio leđa zaokruži ili da baci rotirajući zajedno s trupom; ispravite ovo čvrsto sidrenjem nogu i svjesnim zaklapanjem u zdjelici i kvadratnom obliku tijekom svakog ponavljanja.
  • Postavljanje šipke preveliko na vrat i kompresija vratne kralježnice; ispravite ovo postavljanjem šipke nisko preko gornjih trapeznih mišica kako bi se to činilo za čučanj s niskom šipkom.

Pro savjet — Usredotočite se na pokretanje rotacije od donjeg rebra koje se vuče prema suprotnom boku umjesto razmišljanja o premještanju šipke; ovaj signal prebacuje rad odlučujuće na kose trbušne mišice i dalje od ramena i ruku.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utragKabelski klečeći crunchKabelski klečeći crunch
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →