Početna / Vježbe / Opterećeni viseći podizač nogu i kuka
Opterećeni viseći podizač nogu i kuka animation

Kako izvesti: Opterećeni viseći podizač nogu i kuka

CoreAbsWeightedIntermediate

Opterećeni viseći podizač nogu i kuka je jedna od zahtjevnijih vježbi za jezgru koju možeš opteretiti, zahtijevajući jak snagu fleksora kuka i pravu spinalnu fleksiju iz trbušnih mišica. Ovlada njom i izgradiš srednji dio koji funkcionira jednako snažno koliko i izgleda.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
AbdominalsObliques
Sekundarni
Hip flexorsLower back

Korak po korak

  1. Visi s šipke za vuču s bučicom ili utezima na gležnjevima, napni jezgru prije nego što se što počne kretati.
  2. Započni podizanje posteriornim nagibom zdjelice, zatim kontrolirano vozi koljena prema prsima u zavoju.
  3. Nastavi dizati dok se tvojni kukovi u potpunosti ne savijaju i donji dio leđa se blago ne zaokruži u spinalnu fleksiju, a ne samo zglobnu rotaciju kuka.
  4. Spusti uteg sa punom kontrolom tijekom tri do četiri sekunde, opirući se gravitaciji tijekom cijelog spusta.

Česte greške

  • Njihanje tijela za stvaranje zamaha — otkloni to pauziranjem jedne sekunde na dnu svakog ponavljanja i ponovnim pokretanjem iz mrtvog viseća.
  • Podizanje samo koljena do devedeset stupnjeva — to trenira fleksore kuka, a ne trbušne mišice; ispravi to svjesnim savijanjem zdjelice prema gore tako da se donji dio leđa zaokruži na vrhu.
  • Dodavanje previše težine previše brzo, što uzrokuje slom tehnike — smanji opterećenje dok ne možeš završiti svako ponavljanje sa namjernim posteriornim nagibom zdjelice prije nego što napredujete.

Pro savjet — Razmisli o povlačenju kosti brama prema prsnoj kosti umjesto dizanja nogu prema gore — ovaj mentalni savjet otkriva pravu kontrakciju ravne trbušne mišice i razlikuje ovaj pokret od glorificirane vježbe za fleksore kuka.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeVreteno sa šipkom u sjedećem položajuVreteno sa šipkom u sjedećem položajuBočni savijač s šipkom IIBočni savijač s šipkom IIVrtnja sa šipkom u stojećem položajuVrtnja sa šipkom u stojećem položajuŠipka ukočena noga dobar utragŠipka ukočena noga dobar utrag
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →