Početna / Vježbe / Walking Lunge – Muški
Walking Lunge – Muški animation

Kako izvesti: Walking Lunge – Muški

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Walking lunge je jedan od najefikasnijih vježbi s vlastitom težinom za razvoj moćnih gluteusa i stražnjih mišica stegna kroz puni, funkcionalan raspon gibanja. Ako ga savladate s preciznošću, razviti ćete snagu donjeg dijela tijela, ravnotežu i atletskost koja se prenosi na svaki pokret koji napravite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Stojite uspravno s nogama razmaknute u širini bokova, zategnite jezgru i napravite dug, kontroliran korak naprijed.
  2. Spustite stražnje koljeno prema podu dok vam prednji stegno nije paralelan s tlom, держeći trup uspravno.
  3. Gurnite se kroz petu prednje noge i istovremeno dovedite stražnju nogu naprijed u sljedeći korak.
  4. Održite kontinuirani, ritmičan tempo koji pokriva udaljenost umjesto skakanja ili brzanja između ponavljanja.

Česte greške

  • Dopuštanje da se prednje koljeno skreće prema unutra – aktivno gurnite koljeno prema van iznad drugog prsta noge tijekom cijelog spuštanja i faze guranja.
  • Premali korak koji prebacuje opterećenje na kvadricepse i smanjuje angažman gluteusa i stražnjih mišica stegna – napravite dovoljno dug korak kako bi vaša golenica ostala blizu vertikale.
  • Naginjanje trupa naprijed kako se pojavljuje umor – držite prsima gore i ramena nazad angažiranjem gornjeg dijela leđa prije svakog ponavljanja.

Pro savjet — Na dnu svakog lungevskog koraka zaustavite se na jednu punu sekundu i svjesno stisnite prednji gluteus prije nego što se gurnete prema gore – to prekida zamah i forsira pravu mišićnu mobilizaciju umjesto pasivnog refleksa istezanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →