Kako izvesti: Uzetka s šipkom
Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate
Uzetka sa šipkom je jedan od najmoćnijih pokreta koje možete trenirati, gradeći neprobojne gluteuse i zadnje strane natkoljenice koje se prenose na svaki atletski zahtjev. Ovladate ga s preciznošću i postati će kamen temeljac vaše snage za godine koje dolaze.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves
Korak po korak
- Stanite sa stopama razmaknutim širine bokova, šipka iznad sredine stope, uhvat odmah izvan nogu, i sagnite se u bokovima dok golenice ne dotaknu šipku.
- Duboko udahnite u trbuh, napeto jačite jezgru i stvorite napetost povlačenjem labavosti iz šipke prije nego što napusti tlo.
- Gurnite stopala kroz tlo, držite šipku blizu tijela i zaključite stiskanjem gluteusa na vrhu.
- Spuštajte šipku kontrolirano sagnuvši bokove prvo unazad, održavajući neutralan stub do trenutka kada se ploče dodirnу tlo.
Česte greške
- Trzanje šipke s tla: Gradite napetost polako prije nego što vlačenje počne tako da je dviganje jedan glatka, moćna vožnja umjesto trzanja koje gubi snagu.
- Gubitak položaja leđa zbog savijanja donjeg dijela: Narijedite sebi da je prsa gore i povucite latove dolje u džepove leđa da biste održali kruti, neutralan stup.
- Šipka se udaljavanja od tijela: Šipka bi trebala ogrebati goljenice i bedra na svakom ponavljanju, pa aktivno razmislite o povlačenju u sebe da biste održali optimalan poluga.
Pro savjet — Prije nego što vučete, vanjske rotirajte femure malo pokušavajući vijati noge u tlo bez stvarnog pomicanja, što aktivira gluteuse ranije tijekom dviganja i stvara napetost cijeloga tijela koja dramatično poboljšava i sigurnost i izlaz snage.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Glutes & Hamstrings
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →