Početna / Vježbe / Barbell Step Up
Barbell Step Up animation

Kako izvesti: Barbell Step Up

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Barbell step up je jedan od najefikasnijih односторанских alata za izgradnju ozbiljne mase gluteusa i stražnje strane butine, te za izlaganje i ispravljanje bočnih nebalansiranjos čvrtoće. Opteretite ga s namjerom i on će izgraditi vrstu čvrstoće stražnjeg lanca koja se prenosi na sve vaše atletske i estetske ciljeve.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Postavite kutiju na razini koljena, smjestite bučicu preko gornjeg trapezusa i cijeli radni stopalo postavite ravno na kutiju prije nego što započnete kretanje.
  2. Pritisnite kroz petu podignutog stopala da odgurnete tlo, istovremeno proširujući kuk i koljeno da biste stali potpuno uspravljeni na vrhu kutije.
  3. Kontrolirajte spuštanje savijanjem kuka radne noge, spuštajući stražnje stopalo na pod s sporim, namjernim tempom umjesto da ga pustite padati.
  4. Dovršite sve ponavljanja na jednoj strani prije nego što se prebacite i trenirate svaki noga s jednakom pažnjom i punim mišićnim naporom.

Česte greške

  • Odbijanje stražnjeg stopala tijekom podizanja, što premješta opterećenje od ciljnih mišića — Keep zadnje stopalo lako i pasivno tijekom cijele koncentrične faze.
  • Korištenje kutije koja je premala, što smanjuje raspon gibanja i minimizira aktivaciju gluteusa — radna stegna trebala bi biti na ili blizu paralelne s podom u donjoj poziciji.
  • Dozvoljavanje prečesto kolabiranog truPA, što prebacuje napetost na donju leđa — održavajte uspravna prsa i jako napnite jezgru prije svakog ponavljanja.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja potpuno zaključajte kuk radne noge jakim stiskanjem gluteusa u proširenju prije spuštanja — većina dizača to skraćuje i ostavlja maksimalnu kontrakciju na stolu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjedu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →