Početna / Vježbe / Barbell Bench Squat
Barbell Bench Squat animation

Kako izvesti: Barbell Bench Squat

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Barbell bench squat mostom premošćuje razliku između čučnja i hingea, prisiljavajući vaše gluteuse i hamstringe da rade pod opterećenjem kroz potpuni, kontrolirani raspon kretanja. Savladajte ovaj pokret i izgradit ćete vrstu snage stražnjeg lanca koja se prenosi na svaki poteg, potisak i atletski izazov s kojim se suočavate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Postavite ravnu klupu iza sebe, izvucite bučicu preko gornjih trapeza i stanite sa stopalom razmaknutim u širini ramena, prsti blago van.
  2. Prvo zamahajte bokove unazad, zatim savijte koljena dok se kontrolirano spuštate dok ne lagano dodirnete klupu bez sjedanja.
  3. Pritisnite kroz cijelo stopalo, snažno stisnite gluteuse na vrhu i u potpunosti zaključite bokove naprijed prije nego što počnete sljedeći ponavljaj.
  4. Držite prsni koš uspravan i donji dio leđa neutralan tijekom svakog ponavljaja, otprilike ažuriranju zaokruživanja kada vas težina izaziva.

Česte greške

  • Potpuno sjedanje na klupu i gubitak napetosti — klupu tretirajte samo kao označivač dubine, na njoj se kratko dodirnite prije nego što se direktno vratite gore.
  • Dozvolite koljenima da se savijaju prema unutra tijekom faze vožnje — aktivno gurnite koljena u skladu s vašim prstima tijekom cijelog uspona.
  • Pretjerano naginjanje naprijed kako umor potiskuje — održavajte trup što je uspravnije moguće ojačavanjem pojasa i potiskivanjem šipke gore, ne naprijed.

Pro savjet — Prije nego što započnete spuštanje, uzmite moćan 360-stupanjski udah u stomak i napnite cijelu jezgru kao da apsorbirate udarac — ovaj intraadbominalni pritisak štiti vašu kralježnicu i daje vašim gluteusima i hamstringima krutu platformu za odgurivanje, dramatično povećavajući prijenos sile u točki zaglavljenja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Uzetka s šipkomUzetka s šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomČučanj s prednjih ruku sa šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjeduBarbell Step UpBarbell Step Up
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →