Početna / Vježbe / Čučanj s prednjih ruku sa šipkom
Čučanj s prednjih ruku sa šipkom animation

Kako izvesti: Čučanj s prednjih ruku sa šipkom

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Čučanj s prednjih ruku sa šipkom je jedan od najzahtjevnijih i najpoprivnijih pokreta koji možete opteretiti šipkom, forsira vašu zadnju verizu i kvadricepse da rade zajedno pod ozbiljnom napetošću. Savladajte ga i gradite stražnjicu i nastranu stegna koja su i moćna i otporna.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
GlutesHamstrings
Sekundarni
Lower backCalves

Korak po korak

  1. Postavite šipku preko prednjih deltoidusa s laktovima podignuto visoko i paralelno s tlom, kreirajući čvrstu policu sa svojim ramenima.
  2. Čvrsto napnite jezgru, kontrolirano udihnite zrak u trbuh i započnite spuštanje guranjem koljena iznad prstiju nogu.
  3. Sjedite duboko u čučanj dok vam bokovi ne padnu ispod paralelne linije, vodeći računa da držite trup što više uspravno koliko front rak pozicija zahtijeva.
  4. Gurnite kroz cijelo stopalo, čvrsto stisnite stražnjicu pri zaključavanju i resetirajte disanje prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Spuštanje laktova tijekom spuštanja uzrokuje da šipka klizi naprijed i uništava vašu uspravnu pozu — aktivno se borujte da laktovi ostanu visoko tijekom cijelog ponavljanja.
  • Dopuštanje da se pete dižu znači da vašim gležnjevima nedostaje mobilnost za podršku pokreta — privremeno podignite pete s pločama dok odvojena radite na mobilnosti gležnja.
  • Skraćivanje dubine radi upravljanja opterećenjem eliminiše rastezanje i napetost na stražnjici i straženoj stegnu — smanjite težinu i čučnite na punoj dubini na svakom ponavljanju.

Pro savjet — U donjoj poziciji, svjesno gurnite koljena prema van protiv laktova razmakom stopa kroz rasiravanje tla — ovaj vanjski rotacijski savjet otključava dublju aktivaciju stražnjice i drži zadnju verigu potpuno angažirano tijekom faze gurnanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatUzetka s šipkomUzetka s šipkomBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Румунско мртво дизање са шипкомРумунско мртво дизање са шипкомŠipka za dobro jutro u sjeduŠipka za dobro jutro u sjeduBarbell Step UpBarbell Step Up
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →